Jedući doručak, pružate metabolizmu brz i zdrav start, ali šta birate za jelo vam može pomoći da oslabite...
Hrana bogata vlaknima će vas duže držati sitim, što takođe drži dalje od uzimanja nezdravih grickalica koje najviše goje. Postoji čak i jedno pravilo - da svaki doručak treba da sadrži minimum 6 grama vlakana.
Pogledajte naše ukusne ideje za zdrav doručak koji je bogat vlaknima.
1. Začinite malo doručak
Napravite jaja na meksički način, napravite “huevos rancheros”.
Kupite tortilju od celog zrna pšenice i blago je zapecite - ona će biti podloga na vašem tanjiru, a možete jesti i bez nje. Zatim ispržite dva jaja na oko i dodajte dosta povrća. Mi preporučujemo: spanać, crvene paprike, pečurke, čeri paradajz. Kako vam za originalni recept treba čili preliv, umesto toga stavite malo salse i nekoliko parčića avokada.
Sadržaj vlakna:
1 šolja spanaća - 0,7g
½ šolje seckanih crvenih paprika - 1,6g
4 velike pečurke (šampinjoni) - 0,9g
8 čeri paradajza - 1,6 g
2 kašike kukuruzne salse - malo manje od 2g
¼ avokada - 4,3 g
1 tortilja od celog zrna - 3g
Ukupno: 14,1 g vlakana
2. Dodajte malo žitarica
Celo zrnevlje nije samo za večeru - malo ih zasladite za doručak.
Uzmite šolju kinoe i dodajte malo javorovog sirupa i cimeta. Zatim sipajte grčki jogurt, dosta seckanog svežeg povrća i oraha i dobićete činiju punu vlakana. Ne volite kinou? Probajte amarant, heljdu ili braon pirinač.
Sadržaj vlakana:
1 šolja kuvane kinoe - 5,2g
1 mala kašika javorovog sirupa - 0g
1 mala kašika cimeta - 1,2g
100g nemasnog grčkog jogurta sa ukusom jagode - 0,5g
4 jagode - 1g
½ jabuke - 2,1g
2 kašike oraha - 1,1g
Ukupno: 11g
3. Klasičan doručak
Dobri, stari doručak koji se sastoji od činije ovsene kaše je uvek odličan izbor, ali uvek možete malo da ga promenite i dodate mu količinu vlakana. Ovsenoj kaši dodajte sos od jabuka, sušene borovnice, laneno seme i seckane bademe.
Količina vlakana:
½ šolje samlevenog ovasa - 4g
½ šolje nezaslađenog sosa od jabuke - 1,3g
1 šolja borovnica - 3,6g
½ kašike lanenog semena - 1g
8 iseckanih badema - 1,1g
Ukupno: 11,2g
4. Popijte vlakna
Lepota smutija je ta, što pored velike količine vlakana koje se mogu naći u bobičastom voću, kruškama i ostalom voću, možete dodati još dodavanjem oraha i povrća - bez da mu promenite ukus.
Količina vlakana:
100g nezaslađenog grčkog jogurta sa ukusom borovnice - 0,5g
½ šolje borovnica - 1,8g
8 jagoda - 1,9g
1 banana - 3,1g
1 šolja sirovog spanaća - 0,7g
½ kašike kikiriki putera - 0,5g
Ukupno: 8,5g
5. Neka bude hrskavo!
Za brz i bogat vlaknima doručak, izaberite tost sa bademovim puterom (koji sadrži više vlakana od kikiriki putera), a ako preko njega dodate sveže voće ili džem, sadržaj vlakana će se dosta povećati.
Količina vlakana:
2 parčeta tosta od celog zrna - 4g
2 kašike bademovog putera - 4g
1 banana - 3,1g
Ukupno: 11,1g
6. Lagan i brz doručak
Doručak od ova tri sastojka ne može biti lakši za pravljenje!
Količina vlakana:
2 tvrdo kuvana jaja - 0g
½ avokada - 8,5g
1 kašika svežeg peršuna - 0,1g
Ukupno: 8,6g
V.R.
