Portfolio dijeta: još jedna opcija za gubljenje kilograma i zdravije srce

Vaša ishrana može biti i faktor rizika i zaštitni faktor kada je u pitanju zdravlje vašeg srca...

Kada čujete „zdravu ishranu za srce“, verovatno prvo pomislite na mediteransku ishranu i dijetetski pristup zaustavljanju hipertenzije. Ali nova studija je pokazala da još jedna manje poznata dijeta takođe može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara. Naime, ljudi koji su se dugo pridržavali Portfolio dijete imali su 14% manji rizik od koronarne bolesti srca i moždanog udara!

Portfolio dijeta je obrazac ishrane zasnovan na biljkama koji je razvijen početkom 2000-ih. Ova dijeta u sebi objedinjuje mnoge od praksi „zlatnog standarda“ za zdravu ishranu srca: bogata je zdravim mastima i hranom bogatom antioksidansima kao što su biljni proizvodi i orašasti plodovi, kao i sasvim malo soli i šećera.

Mnogi od osnovnih principa Portfolio dijete nisu novi, i u skladu su sa prethodnim preporukama za ishranu koje imaju za cilj da pomognu ljudima da smanje holesterol. Međutim, ono što portfolio dijetu čini jedinstvenom je to što se fokusira na ono što ljudi mogu dodati svojoj ishrani umesto da postavlja ograničenja na određenu hranu ili hranljive materije.

photo: iStock

Evo šta se preporučuje svakodnevno ako pratite Portfolio dijetu:

• 40 grama orašastih plodova dnevno 
• 50 grama/dan biljnih proteina iz proizvoda poput soje, pasulja, graška ili sočiva 
• 20 grama/dan rastvorljivih (viskoznih) vlakana iz povrća, žitarica i voća (uključujući zob, ječam, patlidžan, pomorandže i jabuke)
• 2 grama/dan fitosterola iz dodataka

Portfolio dijeta ima neke sličnosti sa mediteranskom ishranom - obe dijete sadrže malo zasićenih masti i uključuju hranu kao što su orasi, maslinovo ulje, voće, povrće i pasulj. Ali, što se tiče glavne razlike između mediteranske i portfolio dijete, ova druga ima više proizvoda od soje, i više fokusa stavlja na hranu sa viskoznim vlaknima kao što su zob, ječam i patlidžan.

Dakle, opšte smernice su da se proizvodi životinjskog porekla koji su bogati zasićenim mastima zamene "portfolio hranom". Na primer, možete koristiti maslinovo ulje umesto putera i zameniti tofu ili pasulj za crveno i prerađeno meso. Studije su pokazale da je praćenje upravo ovakvog obrasca ishrane povezano sa poboljšanim faktorima rizika za kardiovaskularne bolesti.

Ako želite da počnete sa ovakvom ishranom, stručnjaci predlažu da odaberete jednu ili dve preporuke iz Portfolia i da odatle gradite svoje svakodnevne obroke. Primera radi, zamenite životinjski protein za orašaste plodove - to će pomoći u smanjenju holesterola. Ili, dodajte avokado u svoju ishranu - on je odličan izvor masti za srce, mikronutrijenata i biljnih jedinjenja, a a takođe je i najbogatiji poznati voćni izvor fitosterola.

photo: iStock

Da stvar bude još zanimljivija, istraživanje koje je trajalo čak 30 godina pokazalo je da su ljudi koji su jeli najmanje jedan avokado nedeljno imali smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti i koronarne bolesti srca u poređenju sa učesnicima koji nikada nisu jeli avokado. Avokado je takođe hrana koju možete lako dodati vašoj postojećoj ishrani, jer može biti deo salata, smutija i sendviča.

Fitosteroli mogu biti koristan dodatak ishrani koja je zdrava za srce jer imaju efekte na snižavanje holesterola. Ako ste zainteresovani da isprobate dodatak fitosterola, mi ćemo vam reći da je preporučena dnevna doza fitosterola približno 2 grama, te da slobodno konsultujete svog lekara o uvođenju suplemenata koji najbolje odgovaraju vašim potrebama - dodaci fitosterola danas dolaze u kapsulama, tabletama ili obogaćenoj hrani.