Postoji mnogo mitova i zabluda o vežbama, a većina njih je oko treninga sa tegovima...
Jedan od najpopularnijih mitova je da ako radite vežbe za neku mišićnu grupu to će vam pomoći da se otarasite sala na tom mestu. Uprkos dokazima da sa ovim načinom vežbanja nema mnogo rezultata, možete da vidite ljude kako mahnito rade trbušnjake da se otarase stomačnog sala, ili podižu noge da doteraju svoju zadnjicu.
Iako je tačno da ove vežbe jačaju mišićni ton i zatežu mišiće, one nemogu bez kardio vežbi da u potpunosti skinu sloj masti iznad mišića.Telo nemože da potroši dovoljno energije samo na mišiće sa kojima radite u ovom trenutku, tako da je jedini način da se otarasite masti da sagorite više kalorija nego što ste uneli.
Ako želite da vaša zadnjica izgleda lepo, morate pored vežbi za zadnjicu raditi i vežbe snage, kardio vežbe i imate zdravu ishranu.Postoje mnoge vezbe za zadnjicu,gluteus, kukove i butine. Pitajte bilo kog fitnes stručnjaka i verovatno će se složiti da je čučanj najbolja vežba koju možete da uradite za svoju zadnjicu.
Razlog što su čučnjevi tako efikasni je jer je to posebna vežba tokom koje rade mnoge mišićne grupe.Što je više mišića uključeno tokom vežbe više se kalorija sagoreva i telo mora da posegne za kalorije iz masnih rezervi što znači da topi masne naslage.Pored toga, vi ciljate svaku glavnu misicnu grupu u gornjem delu nogu, uključujući i vaše kvadricepse (ispred butina), zadnju ložu (iza butina), i glutealne mišiće (mišiće zadnjice).
Ispod su najbolje vežbe za zadnjicu uključujući i neophodne kardio vežbe,kombinacijom svih ovih vežbi dobićete odlične rezultate.
Čučnjevi
Čučnjevi su jedna od najboljih vežbi koju možete da uradite za kukove, zadnjicu i butine ovo je veoma funkcionalna vežba,koja omogućava sticanje kondicije,sagorevanje kalorija i jačanje mišića.
Stanite sa nogama u širini ramena,ako
želite dodati težinu, držite tegove na
ramenima ili u nivou vaših bokova.
Savijte kolena i čučnite ali zadržite
torzo uspravno bez krivljenja.
Pritisnite petama kad ustajete.
Ponovite postupak 8-16 puta u 2 do 3 serije.
Iskorak
Iskorak je veoma izazovna vežba, jer
u njoj radi veliki broj mišića u isto vreme.
Dve do tri serije po 15 ponavljanja.
Stepenice
Stepenice su još jedna odlična vežba za zadnjicu.
Za stepenice, stavite jednu nogu na platformu
(možete napraviti improvizovanu od barem 30 cm visine )
a drugom podignite telo gore,ponovo spustite istu nogu
i ponovo se popnete sa obadve noge na stepenicu.
Posle 15 ponavljanja zamenite noge.
uradite 2 do 3 serije.
Da bi ste bolje ciljali pojedine mišiće možete menjati visinu platforme.
Ekstenzija kuka
Dok prethodne vežbe (kao cucanj, iskorak i stepenice),
utiču na više grupa mišića, ekstenzija kuka je vežba koja kao metu ima najveći mišić u telu
… gluteus Makimus koji je i najvažniji mišić za oblik zadnjice.
Za ovu vežbu , možete da držite bucice iza kolena ili
koristite tegove zgloba za dodatnu težinu ali često to nije neophodno.
Oslonjeni na podlaktice i kolena jednu nogu (koleno) prvo pribijate do grudi a zatim je podižete tako da vaša zadnjica i koleno budu u pravoj liniji.
15 ponavljanja pa promenite nogu,2 do 3 serije.
Deadlifts
Mrtvo dizanje je odlična važba za zadnjicu i donji deo leđa
ali ako imate bilo kakav problem sa kičmom i ledjima preskočite ovu vežbu.
Da biste napravili ovaj potez,pomerite levu nogu unazad samo malo,
lagano je odmarajući na prstima. Sa tegovima ispred bedara,
sagnite se napred koliko možete istovremeno podižući nogu
unazad koliko god možete.
Držite leđa pravo ili sa prirodnim lukom.Vratite nogu napred ispravljajući se,
pa je podignite tako da koleno dodje do visine bedara.
Opet se sagnite podižući nogu, 8-12 pa promenite nogu
2 do 3 serije.
Kikboks
Kikboks je odlična vežba za celo telo uključujući i kukove zadnjicu i butine.
Ovo je istovremeno i kardio vežba i vežba za zadnjicu.
Za 45 minuta vežbanja može se sagoreti do 500 kalorija.
Podižite noge pravo i levo i desno koristite razne poteze
stalno poskakujući na prstima ,boksujte rukama ,radite čučnjeve…možete sve raditi uz muziku.
Preporučuje se bar jadnom nedeljno ako želite da imate savršenu zadnjicu.
Vožnja bicikla
Vožnja bicikla je odlična za srce a takođe pogadja sve mišiće na kukovima,butinama i zadnjici.Možete da trenirate kod kuće na sobnom biciklu,u fitness centru ili vozeći pravi bicikl.Za dobre rezultate vožnja bicikla bi trebalo da traje barem 45 minuta.
Trčanje
Trčanje kao i brzo hodanje je svima dostupno,
nije potrebno učenje,smanjuje stres,
pomaže u gubitku težine,
i čini da se osećate dobro.
Plus, to je zaista odlična vežba za zadnjicu ,
pogotovo ako tršite na nekom
usponu. moguće je sagoreti do 500 kalorija tokom 45 minuta džogiranja.
Brzo hodanje
Hodanje je jednostavno: možete hodati bilo gde, bilo kada, bez posebne opreme. Nema učenja i to je nešto što možete inkorporirati u svakodnevniživot. Ako brzo hodate uzbrdo, zaista možete ciljati mišić gluteus koji je najbitniji za izgled vaše zadnjice, ako hodate brže sagorećete više kalorija, oko 300 kalorija na sat.
Ako nemate uslove za druge vežbe evo vam odlične alternative,pet puta nedeljno u kombinciji sa prvih 5 vezbi za zadnjicu i rezultati će brzo biti vidljivi.Naravno najbolje bi bilo svakog dana imati drugu kardio vežbu:hodanje,trčanje,vožnja bicikla,kikboks.
Izvor: vezbe.net
