Četrdesete nisu trenutak za dijetu od tri lista salate i jednu mineralnu vodu. Upravo suprotno - sada je vreme da telu damo ono što mu zaista treba.
Ulazak u četrdesete često donosi zanimljivu promenu: odjednom shvatimo da ono što smo nekada „provučemo“ kroz dan više nije baš dovoljno. Energija varira, mišićna masa se prirodno menja, zdravlje kostiju postaje važnije, a telo sve glasnije traži kvalitetnu hranu.
Naravno, ne postoji namirnica koja može da zaustavi vreme - nažalost, još uvek čekamo taj proizvod. Ali ishrana bogata kvalitetnim mastima, proteinima, vlaknima, vitaminima i antioksidansima može da bude važan saveznik zdravlja kako ulazimo u 40-e i godine koje slede.
1. Maslinovo ulje
Ako već koristite maslinovo ulje, nastavite. Ako ga još uvek štedite kao da je parfem od 300 evra, možda je vreme da prestanete. Maslinovo ulje je jedan od temelja mediteranske ishrane i sadrži pretežno mononezasićene masti, kao i polifenole - biljna jedinjenja sa antioksidativnim svojstvima. Posebno je zanimljivo i istraživanje koje je povezalo svakodnevnu konzumaciju maslinovog ulja sa manjim rizikom od smrti povezane sa demencijom. To, naravno, nije razlog da počnete da pijete ulje na kašiku, već da ga redovno koristite kao deo uravnotežene ishrane.
2. Orašasti plodovi
Bademi, orasi, lešnici… mali, praktični i mnogo ozbiljniji igrači nego što njihov status „grickalice“ sugeriše. Redovna konzumacija orašastih plodova povezuje se sa boljim kardiometaboličkim zdravljem, a mogu biti odličan izvor zdravih masti, biljnih proteina, vlakana i minerala. Posebnu pažnju zaslužuju orasi, koji se često izdvajaju zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina biljnog porekla. Nekoliko puta nedeljno šaka orašastih plodova može biti mnogo bolji izbor od industrijskih grickalica i da, ne mora baš cela kesa.
3. Tamnozeleno lisnato povrće
Spanać, rukola, kelj i blitva možda nisu najuzbudljivija stvar na Instagramu, ali za zdravlje su prilično ozbiljni.
Tamnozeleno lisnato povrće bogato je folatima, vitaminom K, vlaknima i različitim antioksidativnim jedinjenjima. Može doprineti zdravlju srca, kostiju i normalnom funkcionisanju organizma, dok se veća konzumacija povrća generalno povezuje sa boljim kognitivnim zdravljem. A vitamin K je posebno važan za kosti što je sasvim dobar razlog da salata posle 40. ne bude samo ukras pored glavnog jela.
4. Mleveni lan
Ako tražite jednostavan način da pojačate unos vlakana, mleveni lan je jedan od najlakših dodataka. Možete ga ubaciti u ovsenu kašu, jogurt, smoothie, salatu ili čak testo za palačinke. Dve kašike daju približno četiri grama vlakana, uz omega-3 masne kiseline biljnog porekla. Lan sadrži i lignane, odnosno biljna jedinjenja koja imaju fitoestrogensko delovanje. Zbog toga se često istražuje i u kontekstu ženskog zdravlja, uključujući period perimenopauze. Ipak, nije čarobni lek za hormonske promene, pa ga je najbolje posmatrati kao deo kvalitetne ishrane, a ne kao zamenu za terapiju.
5. Bobičasto voće
Borovnice, jagode, maline, kupine… što šarenije, to bolje. Bobičasto voće bogato je polifenolima i drugim antioksidansima koji pomažu organizmu u borbi protiv oksidativnog stresa. Redovna konzumacija voća i povrća povezuje se i sa boljim zdravljem mozga. I najbolji deo: smrznuto bobičasto voće je sasvim dobra opcija. Dakle, nema izgovora da borovnice nestanu sa menija čim prođe leto.
6. Masna riba
Losos, skuša i pastrmka odličan su način da u ishranu uključite kvalitetne proteine i omega-3 masne kiseline. Posle 40. unos proteina postaje posebno važan jer se sa godinama prirodno smanjuje mišićna masa. Masna riba istovremeno obezbeđuje omega-3 masne kiseline koje imaju važnu ulogu u zdravlju srca i mozga. Jednostavno pravilo? Riba nekoliko puta nedeljno, uz povrće i kvalitetne izvore ugljenih hidrata, može biti mnogo bolja strategija od opsesivnog brojanja svake kalorije.
Četrdesete nisu kraj - nego dobar trenutak za reset
Ne morate preko noći da promenite kompletnu ishranu. Dovoljno je da počnete da razmišljate šta telu možete da dodate, umesto samo šta treba da mu oduzmete.
Više povrća, kvalitetnih proteina, zdravih masti, voća i vlakana može biti odlična osnova za godine koje dolaze. Jer cilj posle 40. nije da jedemo kao da imamo 20. Cilj je da jedemo tako da nam telo sa 50, 60 i 70 bude zahvalno.
