Saznajte koje namirnice prirodno sadrže CoQ10 i kako da ga jednostavno uključite u svakodnevnu ishranu.
Iza svakog pokreta, misli i svakodnevne aktivnosti naš organizam neprestano proizvodi energiju, a u tom procesu važnu ulogu ima koenzim Q10 (CoQ10).
CoQ10 je prirodni antioksidans koji učestvuje u stvaranju energije u ćelijama. Posebno je važan za mitohondrije, svojevrsne „elektrane“ ćelija, gde učestvuje u procesima kojima telo dobija energiju.
Ovaj sastojak prirodno se nalazi u brojnim namirnicama, posebno u mesu, ribi, orašastim plodovima, pojedinim vrstama povrća, mahunarkama i biljnim uljima. Zbog toga svakodnevna, raznovrsna ishrana može biti jedan od načina da organizam dobija CoQ10 iz prirodnih izvora.
1. Meso
Crveno meso spada među značajnije prehrambene izvore CoQ10. Mišićno tkivo ima velike energetske potrebe i sadrži veliki broj mitohondrija, u kojima se CoQ10 koristi.
Posebno se izdvajaju:
- govedina
- svinjetina
- meso divljači
Umerena konzumacija crvenog mesa može biti deo uravnotežene ishrane i doprineti unosu CoQ10.
2. Jetra i iznutrice
Ako postoji kategorija namirnica koja se posebno izdvaja po sadržaju CoQ10, to su iznutrice. Jetra, srce i pluća mogu sadržati više CoQ10 u odnosu na mišićno meso, dok je posebno interesantno meso srca.
Osim CoQ10, iznutrice su bogate i drugim važnim nutrijentima, uključujući:
- vitamin B12
- gvožđe
- selen
- cink
- proteine
3. Masna riba
Za one koji više vole ribu nego crveno meso, masne vrste predstavljaju odličan izbor. Sardine, pastrmka, losos i skuša sadrže CoQ10, ali istovremeno obezbeđuju i omega-3 masne kiseline, vitamin B12, vitamin D i selen.
Zbog toga masna riba može biti posebno vredan deo uravnotežene ishrane.
4. Piletina
Piletina je još jedan način da se CoQ10 uključi u svakodnevnu ishranu. Belo meso, naročito pileća prsa bez kože, predstavlja praktičan izvor proteina i može se lako kombinovati sa povrćem, žitaricama ili salatama.
Za razliku od toga, mleko i većina mlečnih proizvoda ne smatraju se značajnim izvorima CoQ10.
5. Orašasti plodovi i semenke
CoQ10 se može pronaći i u pojedinim biljnim namirnicama, posebno onima koje sadrže korisne masti.
Među zanimljivim izborima su:
- susam
- pistaći
- orasi
- lešnici
Orašasti plodovi su pritom bogati i drugim korisnim sastojcima, pa predstavljaju praktičnu užinu ili dodatak salatama i doručku.
6. Avokado
Većina voća sadrži relativno male količine CoQ10, ali avokado se izdvaja među biljnim izvorima. Osim što sadrži korisne masti, može doprineti unosu ovog koenzima.
Možete ga dodati u salatu, namaz, tost ili smoothie.
7. Mahunarke
Ako preferirate biljnu ishranu, mahunarke takođe mogu doprineti unosu CoQ10. Posebno se izdvaja soja, koja u manje prerađenom obliku može sadržati relativno značajne količine ovog sastojka.
Međutim, prerada može smanjiti njegovu količinu. Zato proizvodi poput tofua, sojinog mleka i sojinog jogurta mogu sadržati manje CoQ10 u odnosu na samu soju.
Na količinu CoQ10 može uticati i način pripreme, pri čemu kuvanje i prženje mogu smanjiti njegov sadržaj.
8. Biljna ulja
Biljna ulja i ulja iz semenki predstavljaju neke od bogatijih neživotinjskih izvora CoQ10. Među njima se navode ulje perile, sojino ulje i ulje uljane repice (canola).
Budući da je CoQ10 rastvorljiv u mastima, kvalitetne masnoće mogu biti koristan deo ishrane koja uključuje namirnice sa ovim jedinjenjem.
Kako da unesete više CoQ10 kroz ishranu?
Nije potrebno menjati čitav jelovnik. Nekoliko jednostavnih navika može pomoći da se u ishrani češće nađu prirodni izvori CoQ10:
- Uvrstite masnu ribu u jelovnik nekoliko puta nedeljno.
- Orašaste plodove koristite kao užinu ili dodatak obrocima.
- Dodajte avokado salatama i tostovima.
- Birajte manje prerađene mahunarke i proizvode od soje.
- Kombinujte različite izvore proteina u okviru uravnotežene ishrane.
Važno: hrana jeste prirodan izvor CoQ10, ali količine koje se unose ishranom znatno su manje od onih koje se mogu naći u suplementima. Zato se suplementacija ne podrazumeva samo zato što želite više energije. Posebno ako uzimate terapiju ili imate zdravstveni problem, pre uzimanja CoQ10 u obliku suplementa dobro je konsultovati lekara ili farmaceuta.
