Poslednjih godina brojka od 25 do 30 grama proteina za doručak postala je gotovo pravilo koje iskače sa svih strana.
Doručak bogat proteinima može da nas duže drži sitim, pomogne u očuvanju mišićne mase i doprinese ravnomernijem unosu proteina tokom dana. Ali da li baš svi moramo da pogodimo magičnih 30 grama?
Ne baš. Potrebe za proteinima razlikuju se od osobe do osobe i zavise od telesne težine, godina, fizičke aktivnosti i ukupne ishrane. Zato doručak sa malo manje ili malo više proteina nije automatski ni loš ni nedovoljan.
Doručak nije matematički zadatak
Najveća zamka je kada počnemo da računamo svaki zalogaj samo da bismo stigli do određene brojke. Jaje toliko grama, jogurt toliko, semenke još malo i eto nas na zamišljenom cilju.
Mnogo praktičniji pristup je da prvo izaberete dobar izvor proteina, a zatim oko njega napravite uravnotežen obrok. Na primer, grčki jogurt možete kombinovati sa voćem i orašastim plodovima, dok jaja možete poslužiti uz integralni hleb i malo sira.
Tako dobijate hranljiv i zasitan doručak bez potrebe da svako jutro rešavate malu jednačinu.
Dva jajeta nisu baš 30 grama proteina
Jaja su gotovo nezaobilazna kada se priča o proteinskom doručku, ali sama po sebi ne obezbeđuju 25 do 30 grama proteina. Jedno jaje ima oko šest grama, što znači da dva daju približno 12 grama.
Zato ostatak možete lako dopuniti drugim namirnicama.
Na primer, dobra kombinacija može biti nekoliko jaja uz cottage cheese i integralni hleb, grčki jogurt sa orašastim plodovima i semenkama ili integralni tost sa ćuretinom i sirom uz čašu jogurta.
Poenta nije da postoji jedan savršen proteinski doručak, već da pronađete kombinaciju koja vam prija i koja se uklapa u vaše potrebe.
Zašto je proteinski doručak uopšte zanimljiv?
Doručak sa dovoljno proteina može da doprinese dužem osećaju sitosti, pa je nekima lakše da izbegnu stalno grickanje do ručka. To može biti korisno i kada pokušavate da bolje regulišete ukupan unos hrane tokom dana.
Proteini su važni i za očuvanje i oporavak mišića. To je posebno značajno za ljude koji redovno vežbaju, ali ne znači da ostatak dana možemo da zaboravimo na unos proteina samo zato što smo doručak odradili „kako treba“.
Upravo je ukupna količina proteina tokom dana važnija od jurenja jedne konkretne brojke u jednom obroku.
A da li će vam proteini poboljšati koncentraciju?
Proteinski doručak se često predstavlja kao recept za više energije i bolju koncentraciju, ali priča je ipak malo složenija.
Dobar doručak može da bude deo uravnotežene ishrane, ali nijedna namirnica sama po sebi neće rešiti posledice neispavanosti, stresa ili iscrpljenosti. Na koncentraciju utiču i san, hidratacija, fizička aktivnost, dovoljan unos energije i sveukupna ishrana.
Drugim rečima, grčki jogurt neće popraviti noć tokom koje ste spavali četiri sata. Voleli bismo da može, ali za sada ne radi baš tako.
Važna je ukupna slika, ne savršen broj
Opsesija jednom brojkom može da učini ishranu nepotrebno komplikovanom. Oko 30 grama proteina za doručak može biti koristan okvir za neke ljude, ali nije univerzalno pravilo koje svi moraju da ispune.
Mnogo je važnije koliko proteina unosite tokom celog dana, kakvu hranu birate i da li je vaša ishrana raznovrsna i uravnotežena.
Dakle, ne morate da počnete da merite svaki gram čim ustanete iz kreveta. Dovoljno je da doručak sadrži dobar izvor proteina i da ga upotpunite namirnicama koje će vam dati energiju i sitost.
Na kraju, najbolji doručak nije onaj koji je pogodio savršen broj, već onaj koji odgovara vašim potrebama, navikama i ukusu.
