Zašto je pravilan obrok pre treninga toliko važan, najbolje pokazuju posledice neadekvatnog obroka kao što su...
- mučnina
- stomačni grčevi
- podrigivanje
- nizak nivo šećera u krvi
- povraćanje
- nadutost
- dijareja
Hrana koju bi trebalo da izbegavate 2h pre treninga je povrće koje izaziva nadimanje: brokoli, luk, pasulj; brza hrana koja je vrlo masna: hamburger, pomfrit; kao i sladoled. Sat vremena pre treninga uzdržite se od voća koje uzrokuje gasove, poput krušaka, jabuka i dinje; dok je 15-30 minuta pre treninga potrebno zaobići velike porcije proteina i ugljenih hidrata, hranu bogatu zasićenim mastima, odnosno dijetalnim vlaknima poput testenine, piletine, kifle sa sirom, musli barova itd.
Čuvajte stomak
Da vas ne bi mučio stomak tokom treninga ili nakon njega, izaberite dobru hranu:
- hranu koja sadrži pretežno ugljene hidrate, a vrlo malo proteina i masti (imajte na umu da je ugljenim hidratima potrebno 3-4 sata da se svare, dok je proteinima i mastima potrebno od 5-7 sati!)
- hranu koja je blaga, slabo začinjena (izbegavajte svu hranu koja uzrokuje nadimanje i gasove)
- izbegavajte namirnice koje se smatraju najvećim izazivačima gasova kao što su: brokoli, prokelj, kupus, karfiol, pasulj, grašak, mleko i mlečni proizvodi (izuzev jogurta, kiselog mleka i kefira), stari prevreli sirevi, sorbitol i niskokalorični zaslađivači, crni luk, soja, hrana sa roštilja, pržena hrana, prepečeno meso, konzervisano meso i riba, suhomesnati proizvodi koji su sušeni bez primene hladnog dima, klasična zaprška, gazirana pića.
- hranu koja sadrži vrlo malo dijetnih vlakana (izaberite beli hleb, belu testeninu, beli pirinač-ali samo za obrok pre treninga ukoliko imate osetljiv stomak!)
- obrok mora da ima manje od 1000 kalorija (idealno je da obrok ima 500-600 kcal)
- pića ne bi trebalo da sadrže kofein, ne bi trebalo da budu gazirana, a ne bi trebalo ni da sadrže alkohol. Alkohol i kofein uzrokuju dehidraciju.
Šta je uzrok nadutosti?
Ovaj vrlo neprijatni i nepoželjni pratilac treninga može da bude uzrokovan:
- obimnim obrocima (preko 600 ml)
- gutanjem vazduha usled brzog i halapljivog uzimanja hrane
- lošim žvakanjem hrane
- lošim kombinovanjem hrane; npr. pržena masna hrana kombinovana sa drugom masnom hranom (bečka šnicla i tartar sos) ili kombinovanjem koncentrovanih ugljenih hidrata sa proteinima (gulaš sa krompirom, pomfrit sa šniclom)
- većim unosom gaziranih napitaka
- mnoge namirnice mogu da izazovu osećaj nadutosti, a među njima su i žuti sir i jaja
- ako uvodite nove namirnice, npr. počinjete tek da jedete ovsene/ražane/ječmene pahuljice, normalno je da ćete u početku imati problema sa nadutošću ali će se vaš stomak postepeno privići; stomak može burno da reaguje i ako iznenada povećate količinu sirovih (svežih) namirnica
Važno je da znate da je reakcija stomaka individualna, pa je najbolje da uvek slušate svoj organizam i podređujete se njegovim pravilima.
photo: shutterstock
