Šta treba da jedete za doručak da biste ostali vitki?

Koliko bogat doručak treba da bude?

Mnogi ljudi ujutru ne osećaju glad i lako mogu bez doručka. Ako spadate u ovu grupu ljudi, ali u isto vreme nemate problema sa viškom kilograma i osećate se odlično, možda nećete promeniti svoje navike. Nauka, na kraju krajeva nema dovoljno dokaza da potvrdi da je preskakanje doručka uzrok gojaznosti ili dijabetesa.

Ako želite da smršate ili se plašite da dobijete višak kilograma, logično je da ne preskačete jutarnji obrok, a još bolje da ga učinite što bogatijim.

Prvo, ova opcija povećava termogenezu hrane - proces proizvodnje energije, koju telo troši na preradu i asimilaciju hrane. U jednoj studiji, ljudi koji su jeli obilan doručak i laganu večeru koristili su dvostruko više energije za varenje hrane od onih koji su preferirali laganu užinu ujutru i jači obrok uveče.

Drugo, obilan doručak smanjuje nivo hormona gladi grelina, povećava koncentraciju peptida II, odgovornog za osećaj sitosti, i pomaže u smanjenju apetita uveče. Ako želite da duže vreme ne razmišljate o hrani i smanjite želju za slatkim i slanim grickalicama, neka doručak bude kompletan obrok od 350-500 kcal. Samo imajte na umu da će večera u ovom slučaju morati da bude laganija kako ne biste premašili dnevni kalorijski sadržaj.

Koje makronutrijente treba da uključuje doručak?

Pokušajte da uključite najmanje 30 g proteina u jutarnji obrok. Štaviše, proteini ujutru će pomoći telu da bolje kontroliše nivo šećera u krvi čak i četiri sata nakon jela.

Masti nisu ništa manje važne. Jedno istraživanje je pokazalo da ako se 45% kalorija za doručak sastoji od ovog makronutrijenta, tokom dana će telo sagoreti mnogo više lipida, što će dobro uticati na vašu figuru.

Što se tiče ugljenih hidrata, ima smisla birati namirnice sa niskim glikemijskim indeksom i velikom količinom vlakana, jer aktiviraju oksidaciju masti posle doručka i podstiču sitost.

Šta je najbolje jesti za doručak?

Uzimajući u obzir sve gore navedeno, možemo vam ponuditi nekoliko opcija.

Jaja

Jaja sadrže dovoljno proteina i masti tako da ih možemo proglasiti savršenim doručkom. Osim toga, ovaj proizvod se odlično slaže i sa mesom i sa povrćem, tako da sa takvim sastojcima lako možete popuniti nedostajuće hranljive materije. Na primer, možete pripremiti kajganu sa mlevenim mesom ili napraviti sendvič sa jajetom i avokadom. Dodajte izvor vlakana u svoj obrok - krastavce, paradajz, zelenilo, konzervirani pasulj...

Sir i jogurt

Oba proizvoda sadrže dovoljno proteina i masti. Možete im dodati voće i orašaste plodove - kao izvor vlakana, vitamina i ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom.

Kaša sa mesom ili jajima

Neke žitarice, kao što su heljda, ječam, ovsena kaša, smeđi ili crveni pirinač i proso, imaju nizak glikemijski indeks i obezbeđuju dovoljno vlakana i vitamina. Međutim, imaju malo proteina i nemaju masti. Da biste dodali ove makronutrijente u doručak, moraćete da napravite kašu sa mesom ili bar da dodate jaja žitaricama. Ako ujutru uopšte ne želite da jedete, ali nameravate da se naviknete na doručak, probajte domaće proteinske šejkove. Njih je mnogo lakše popiti nego jesti kajganu ili kašu sa mesom.