Lekari i nutricionisti savetuju svima da jedu ribu kako bi dobili dovoljno omega-3, supermarketi su puni druge hrane obogaćene ovom vrstom nezasićenih masti, a u apotekama se mogu naći razni omega-3 suplementi. Zašto je ova supstanca toliko popularna? Zato što je to za nas od vitalnog značaja!
Omega-3 je masna kiselina koja je zaista neophodna za zdravlje žena, muškaraca i dece. Ali šta je to i koje su specifične prednosti omega-3 za žene?
Šta su omega-3?
Omega-3 masne kiseline su „dobre“ masti. Obično mislimo da je masnoća u ishrani loša, ali to nije sasvim tačno. Postoji takozvana zdrava mast koja pomaže telu da pravilno funkcioniše. Omega-3 je jedna od njih.
Omega-3 su masne kiseline, vrsta polinezasićenih masti. To je esencijalna masna kiselina koja je organizmu potrebna jer ne može da je proizvede samostalno. Omega-6 i omega-9 su esencijalne esencijalne masne kiseline osim omega-3, ali omega-3 vrste pružaju najviše zdravstvenih koristi (iako to ne znači da vam ne trebaju omega-6 i omega-9).
Omega-3 masne kiseline imaju mnoge zdravstvene prednosti za žene, muškarce i decu zbog uloge koju imaju u telu.
Naime:
- pomažu u snižavanju triglicerida, holesterola i krvnog pritiska i igraju važnu ulogu u smanjenju rizika od krvnih ugrušaka i moždanog udara;
- važne su za održavanje i funkcionisanje mozga, nerava i očiju;
- pomažu u razvoju ćelijskih membrana;
- mogu biti od koristi za ljude sa stanjima u rasponu od reumatoidnog artritisa do depresije i bolesti bubrega.
Postoje tri vrste omega-3 masnih kiselina:
ALA (alfa linolenska kiselina), koja dolazi prvenstveno iz biljne hrane;
DHA (dokozaheksaenska kiselina), koja se nalazi prvenstveno u morskim plodovima;
EPA (eikozapentaenska kiselina) se takođe nalazi prvenstveno u morskim plodovima.
Ljudsko telo samo ne može da proizvede ove esencijalne masti kao što su ALA, EPA i DHA, tako da se ovi hranljivi sastojci moraju dobiti iz ishrane. ALA se obično nalazi u biljnim uljima (kao što su maslinovo ulje), orašastim plodovima i lanenim semenkama. DHA i EPA su dugolančane masne kiseline koje se mogu sintetizovati iz ALA u ljudskom telu, ali konverzija je spora i naše telo to ne radi sasvim kako treba. Zbog toga se preporučuje da se dobijaju iz morskih plodova, uglavnom masnih riba (na primer, lososa, tunjevine, skuše) i školjki (na primer, rakova, ostriga).
Za vegane, vegetarijance i one koji ne vole morske plodove ili ih iz nekog razloga ne mogu jesti, važno je da svoju ishranu zasićuju vrednim masnim kiselinama iz orašastih plodova i semenki, proizvoda od soje i zelenog lisnatog povrća. Osim opcija u ishrani, omega-3 suplementi sa različitim koncentracijama EPA i DHA su sada lako dostupni. Međutim, trebalo bi da se konsultujete sa svojim lekarom pre uzimanja bilo kakvih suplemenata. Bolje je da sami ne birate i ne uzimate nikakve suplemente, kako ne biste pogoršali stanje tela.
Prednosti omega-3 za žene
Pored ukupnih zdravstvenih prednosti, omega-3 masne kiseline takođe imaju pozitivne efekte na mnoge aspekte zdravlja žene.
Naravno, najveće prednosti omega-3 su povezane sa poboljšanim kardiovaskularnim zdravljem. Ovo uključuje pomoć u održavanju redovnog otkucaja srca, snižavanje krvnog pritiska, snižavanje holesterola u krvi i usporavanje brzine začepljenja naših arterija. Osim ovih opštih zdravstvenih prednosti, omega-3 su posebno korisne za žene iz sledećih razloga.
Slične teme
Može ublažiti menstrualni bol
Većina žena ima mesečne menstrualne grčeve i nelagodnost u stomaku. Ovo stanje je poznato kao dismenoreja, koja je obično uzrokovana nasilnim kontrakcijama materice izazvane prostaglandinima.
Dve nezavisne, kontrolisane studije iz 2012. i 2018. pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu biti efikasne u ublažavanju menstrualnog bola zbog svojih antiinflamatornih svojstava.
Poboljšava stanje kože
DHA je strukturna komponenta naše kože. Odgovoran je za zdravlje ćelijskih membrana koje čine većinu kože. Ako su ćelijske membrane zdrave, koža postaje meka, zadržava prirodnu vlagu i ostaje gipka i elastična. Odnosno, omega-3 sprečavaju rano starenje kože i preuranjene bore.
EGC takođe koristi koži na nekoliko načina, uključujući:
- kontroliše proizvodnju sebuma i održava kožu hidriranom;
- sprečava hiperkeratinizaciju folikula dlake, koja se manifestuje u obliku malih crvenih
- bradavica, koje se često mogu videti na ramenima, vratu i bradi;
- smanjuje rizik od preranog starenja kože;
- smanjuje rizik od akni.
Omega-3 takođe mogu zaštititi kožu od oštećenja od sunca. EGC pomaže u blokiranju oslobađanja supstanci koje erodiraju kolagen u našoj koži nakon izlaganja suncu.
Drugim rečima, ako želite da zadržite ujednačen ten i teksturu kože dugo vremena, dodajte hranu bogatu omega-3 nezasićenim masnim kiselinama.
Pomaže u borbi protiv depresije
Omega-3 se takođe mogu boriti protiv depresije. Nedavne studije su pokazale da su suplementi omega-3 efikasni protiv depresije (ali ne i kod anksioznih poremećaja). Međutim, naučnici veruju da su potrebne veće, dobro kontrolisane studije da bi se otkrila optimalna doza supstance, kao i dugoročne prednosti upotrebe omega-3 za lečenje depresije.
Zanimljivo je da istraživanja pokazuju da ljudi koji redovno konzumiraju omega-3 iz hrane imaju manje šanse da budu depresivni. Od tri vrste omega-3 kiselina, EGC su najkorisniji u borbi protiv depresije. Jedna studija je čak pokazala da je EGC efikasan protiv depresije kao i konvencionalni antidepresiv. U osmonedeljnom ispitivanju koje su sproveli istraživači sa Medicinskog univerziteta u Teheranu, EGC i antidepresiv bili su podjednako efikasni kod depresivnog poremećaja. Kombinacija EGC-a i antidepresiva korišćenog u studiji bila je bolja od bilo kojeg od rezultata pojedinačno.
Promoviše razvoj fetalnog mozga tokom trudnoće
Omega-3 su ključne za rast i razvoj mozga beba. DHA čini 40% polinezasićenih masnih kiselina u našem mozgu i 60% u mrežnjači. Stoga nije iznenađujuće što trudnice i dojilje moraju da dodaju omega-3 namirnice u svoju ishranu.
Unošenje dovoljno omega-3 masnih kiselina tokom trudnoće povezano je sa brojnim zdravstvenim prednostima majke, uključujući poboljšanu funkciju srca i mozga. Međutim, takva ishrana za buduću majku je dobra i za bebu. Prvo, smanjuje se rizik od kašnjenja u razvoju, autizma i cerebralne paralize. Drugo, bebe čije su majke dobijale dovoljno omega-3 tokom trudnoće i dojenja:
- imaju veću inteligenciju;
- imaju bolje razvijene komunikacijske veštine;
- imaju manje problema u ponašanju;
- imaju bolji vid.
Mogu se boriti protiv upale
Upala je prirodni odgovor tela na infekciju i oštećenje tela. Stoga je od vitalnog značaja da telo zadrži sposobnost da na ovaj način reaguje na neke spoljašnje i unutrašnje faktore. Međutim, ako zapaljenje traje duže vreme, čak i bez infekcije ili povrede, može dovesti do mnogih zdravstvenih problema. Na primer, produženo zapaljenje može biti uzrok skoro svih hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i rak.
Posebno, omega-3 masne kiseline mogu smanjiti proizvodnju molekula i supstanci povezanih sa upalom, kao što su inflamatorni eikozanoidi i citokini. Dakle, konzumiranje dovoljno omega-3 može smanjiti rizik od raka i srčanih bolesti.
Koja hrana sadrži omega-3?
Recite reč "omega-3" i losos ili druga morska riba vam padne na pamet. Pa, ne morate da jedete istu ribu tri puta nedeljno da biste dobili dovoljno nezasićenih masnih kiselina. Ove namirnice su takođe dobri izvori omega-3:
riba i morski plodovi: losos, skuša, haringa, sardine, kapica, tunjevina;
orasi: orasi, brazilski orasi;
biljke: alge, laneno seme ili laneno ulje, karfiol, zeleni kupus.
S obzirom na to, važno je odabrati divlju ribu da biste dobili omega-3 (losos i pastrmka se mogu uzgajati na ribnjacima). Ulje morskih algi bogato je omega-3 masnim kiselinama. U stvari, riba ih dobija od njih.
Takođe, ako imate višak kilograma, potražite hranu poput orašastih plodova i ulja. Nemojte se prejedati jer su bogate kalorijama i mogu doprineti prekomernom debljanju.
