Holesterol je nezasićeni sterol, koji izgleda kao mast i nalazi se u svim ćelijama našeg tela. Ali koje su razlike između "dobrog" i "lošeg" holesterola i kako možete prirodno smanjiti njegove nivoe?
Mala količina holesterola je neophodna za održavanje rezervi vitamina D u telu, da se nivo hormona ne bi poremetio i da bi varenje teklo nesmetano. Holesterol se uglavnom dobija iz namirnica životinjskog porekla, kao što su žumanca, meso i sir. Smatra se da su njegovi povećani nivoi odgovorni za formiranje aterosklerotskog plaka u arterijama.
Postoje 2 vrste holesterola:
Lipoproteini niske gustine (LDL):
Visok nivo LDL ili "lošeg" holesterola može dovesti do naslaga holesterola na zidovima krvnih sudova. To može dovesti do začepljenja arterija i povećanog rizika od srčanog udara.
Lipoprotein visoke gustine (HDL):
HDL, ili "dobar" holesterol, pomaže u odnošenju holesterola dalje od zidova krvnih sudova. Zbog toga doprinosi prevenciji kardiovaskularnih problema.
Jetra proizvodi onoliko holesterola koliko je našem telu potrebno. Međutim, nekoliko faktora može uticati na ove nivoe, uključujući:
- porodičnu istoriju
- pušenje
- sedentarni način života
- teška konzumacija alkohola
- Načini prirodnog smanjenja "lošeg" holesterola
Fokusirajte se na mononezasićene masti
Neki preporučuju opštu ishranu sa niskim sadržajem masti za gubitak težine, ali istraživanja su pomešana o njenoj efikasnosti u upravljanju holesterolom u krvi. Nasuprot tome, postoje jaki dokazi da ishrana bogata mononezasićenim mastima, kao što je mediteranska dijeta, pomaže u smanjenju nivoa štetnog LDL holesterola i povećanju nivoa „dobrog“ HDL.
Neki sjajni izvori mononezasićenih masti su:
- maslinovo ulje
- orasi, kao što su bademi, indijski oraščići
- avokado
- puter od kikirikija
- masline
- Prednost imaju polinezasićene masti, posebno omega-3
Naučna istraživanja pokazuju da polinezasićene masti snižavaju LDL holesterol i smanjuju rizik od srčanih oboljenja. Polinezasićene masti takođe mogu smanjiti rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.
Pored toga, omega-3 masne kiseline su posebno zdrav tip polinezasićenih masti. Nalaze se u masnoj ribi i morskim plodovima kao što su:
- losos
- skuša
- haringa
- tunjevina
- školjke (u manjoj meri), uključujući škampe
Ograničite trans masti
Trans masti su nezasićene masti koje su modifikovane procesom koji se zove hidrogenacija. Trans masti podižu LDL i ukupni holesterol, dok snižavaju koristan HDL. Zato izbegavajte konzumiranje visoko prerađenih proizvoda.
Više vlakana
Rastvorljiva vlakna su vrsta vlakana koja se nalazi u izobilju u biljkama i celim žitaricama. Preferiranje celih žitarica može pomoći u smanjenju nivoa LDL holesterola i može imati zaštitni efekat protiv kardiovaskularnih bolesti. Neki od najboljih izvora rastvorljivih vlakana uključuju:
- ovsene žitarice
- pasulj i sočivo
- prokelj
- voće
- grašak
- laneno seme
Fizičke vežbe su zaštitni štit za holesterol
Vežbanje je najbolji izbor za zdravlje srca. Ne samo da poboljšava kondiciju i pomaže u sprečavanju gojaznosti, već i smanjuje štetni LDL i povećava koristan HDL.
Stručnjaci savetuju da je 150 minuta umerenih aerobnih vežbi nedeljno dovoljno za snižavanje nivoa holesterola. Redovni trening snage uz aerobne vežbe mogu pružiti još više koristi.
Održavajte zdravu težinu
Prekomerna težina ili gojaznost mogu povećati rizik od razvoja visokog nivoa holesterola. Sve u svemu, gubitak težine ima dvostruku korist za holesterol, snižavajući štetni LDL i povećavajući koristan HDL.
Recite ne pušenju
Pušenje povećava rizik od srčanih bolesti na nekoliko načina, uključujući:
podizanje LDL holesterola
snižavanje HDL
utičući na transport i apsorpciju "dobrog" holesterola
Prestanak pušenja, ako je moguće, može pomoći u preokretanju ovih štetnih efekata.
