Sve veći broj ljudi ima problema sa spavanjem.
Svetska zdravstvena organizacija je čak proglasila nesanicu civilizacijskom bolešću. Međutim, pre nego što lečenje postane neophodno, možete pokušati lako zaspati dubokim snom.
Evo dokazanih metoda koje će vam pomoći u tome.
Do nedavno je prijavljeno da svaka treća osoba pati od nesanice (različite težine). To je armija ljudi lošeg raspoloženja: umorni, sporije reaguju, razdraženi su. Možete kriviti za ovo stanje ... izum Tomasa Edisona - sijalice. Zbog veštačke svetlosti počeli smo da produžavamo vreme aktivnosti. Danas jedva da živimo u skladu sa prirodnim ritmom dana i noći. Zbog ovoga smo toliko pod stresom, gonjeni milijardom podsticaja da ne možemo usporiti uveče. Zatim se dugo prevrćemo u napornom polusnu, budimo se noću, a ujutro ne možemo razdvojiti kapke. Kako to popraviti?
Razmislite o tome koje situacije vam pomažu i koje vas ometaju u noćnom oporavku. Stručnjaci predlažu da vodite poseban dnevnik spavanja u koji ćete beležiti događaje dana koji utiču na kvalitet noći. Bilo bi dobro i tačno se setiti sna. Sada to možete sami da napišete koristeći svoj pametni telefon. Jednostavno dodajte posebnu aplikaciju (npr. Sleep Cicle ili Sleep Bot Tracker Log - besplatni su). (Napomena: bolje je telefon povezati sa punjačem, jer ova vrsta aplikacije brzo isprazni bateriju). Ujutru ćete imati grafikon o dubini snova, pa čak i snimak noćnih zvukova. Sada je vreme da se pobrinemo za higijenu sna.
Evo šta će vam pomoći da zaspite i spavate koliko god vam treba:
Koristite spavaću sobu za spavanje (i za ljubav), ali ne radite u njoj, ne gledajte TV.
Unesite rituale - navikavajte se da telo zaspi uvek u isto vreme. Čak i vikendom, pa čak i ako ste izuzetno umorni.
Poželjno prema ponavljajućem obrascu: šetnja (npr. sa psom), biljni čaj, kupka, knjiga.
Smanjite broj nadražaja. Pokrijte prozore u spavaćoj sobi ili koristite ušne čepiće. Stručnjaci takođe sugerišu da san dolazi brže i duže u svetlim i pastelnim sobama - one obojene u jake boje mogu imati stimulativan efekat.
Zaboravite na računar, ali i televizor, tablet, čak i na dugo gledanje u pametni telefon, barem 2 sata pre spavanja.
Bolje pročitajte knjigu (ali ne na tabletu i radije sa lampom žutog svetla). Istraživanja pokazuju da plava svetlost monitora inhibira proizvodnju melatonina, hormona koji izaziva pospanost. Nikada ne nosite mobilni u spavaću sobu, a ako je tako, isključite zvuk.
Ostanite duže na dnevnoj svetlosti. Ovo je savet posebno onima koji skoro da i ne izlaze: iz kuća odlaze u podzemna parkirališta, kancelarije i provedu ceo dan uz monitor. Nedostatak prirodne svetlosti, koja blokira proizvodnju melatonina, čini nas letargičnim tokom celog dana, a ne spavamo uveče.
Uzmite kofein. Njegovo podsticajno dejstvo možete osetiti pet do šest sati nakon konzumiranja kafe. Najbolje je piti zadnju šolju nakon večere.
Odložite cigarete. Takođe imaju stimulativan efekat. Pušači se probude umorni četiri puta češće, duže spavaju i noću se bude.
Idite u večernju šetnju i vratićete se opušteni i zaspati lakše. Takođe zato što kretanje podstiče proizvodnju melatonina. Napomena: pre odlaska u krevet zaboravite na intenzivne vežbe, one stimulišu organizam.
Tri sata pre spavanja ne pijte alkohol. Za osobu sa "problemom u krevetu", čak je i vino za večeru puno.
Jedite ranu večeru kako bi vaše telo moglo probaviti, inače će vas sprečiti da zaspite. Vredno je posegnuti za proizvodima koji sadrže triptofan (to je, između ostalog, spanać i beli sir) u kombinaciji sa ugljenim hidratima. Serotonin se formira iz triptofana, koji utišava nervni sistem, a takođe se pretvara u melatonin.
Topla kupka. Toplina će vas smiriti i opustiti. Možete dodati ulje lavande u vodu, imaće i opuštajući efekat.
Pijte vitamin B5. Takođe možete da isprobate preparate koji pored vitamina B5 sadrže i acetilsalicilnu kiselinu (aspirin) - smanjuje i nivo kortizola.
Ne razmišljajte o činjenici da ne možete zaspati i kakve ćete posledice pretrpeti zbog nedostatka sna - ovo povećava stres.
Dobro je zamisliti neutralan predmet, na primer jabuku, i kako je ljuštite.
Meditirajte – ovo je najbolji recept za opuštanje pre spavanja. Joga i njenih 10 posebnih asana za spavanje takođe daju sjajne rezultate.
Izvodite opuštajuće vežbe. Ovaj set je razvijen u Sjedinjenim Državama 1951, ali nije izgubio svoju efikasnost. Šta treba da uradite? Lezite na leđa i zatvorite oči. Usredsredite se na noge, držite prste i gležnjeve opuštene i teške. Zamislite svoja kolena dok se lagano opuštaju. Usmerite misao na stomak i prsa, udahnite duboko i nežno, osećaj da dobijaju na težini. Vreme za ruke: teške su, ali opuštene. Ruke, laktovi i ruke padaju u krevet. Tada je vreme za vrat i glavu, usne, vilicu, oči i obraze ... Svaki deo tela postaje poput olova. Konačno, skenirajte celo svoje telo u glavi. Ako je bilo koji deo napet, usredsredite se na to i opustite se.
Dišite duboko. Lezite na leđa, stavite ruke na stomak. Duboko udahnite tako da vam se ruke dižu i spuštaju. Usredsredite se na ovu aktivnost.
Slušajte muziku. Vratite se u krevet kad ste pospani. Popijte melatonin 1 do 2 sata pre spavanja. Preparat možete kupiti bez recepta. Male količine ovog hormona nalaze se i u luku, trešnji i banani.
Popijte pilulu. Primećeno je da je u 80 procenata pacijenti koji uzimaju hipnotike ne razvijaju hroničnu nesanicu. Koristite ih akoo ne zaspite za 20 minuta. Lekovi nove generacije ne izazivaju zavisnost (ali se mogu koristiti do 4 sedmice ili 3-4 puta sedmično).
Kada treba potražiti savet doktora
Proverite da li imate najmanje dva od sledećih problema. Ako je tako i traje više od mesec dana, obavezno posetite lekara.
1. imate poteškoća sa spavanjem
2. probudite se prerano
3. često se probudite noću i ponovo imate poteškoća da zaspite
4. ujutro osećate umor
5. tokom dana vas prati osećaj napetosti, depresije ili iritacije a to je uzrokovano nedostatkom sna
6. imate osećaj smanjene koncentracije, pamćenja i kognitivnih performansi zbog nedostatka sna.
M.L.
claudia.pl
