Uz jednostavne korake do oblikovanih trbušnjaka i čvrstog stomaka...
Jačanje središnjeg dela tela će ublažiti napor pod kojim je izložen donji deo leđa i pomoći će vam da ispravite kičmu i stojite pravo. Pored ovoga, vaše telo će izgledati bolje i zdravije, a vaše samopouzdanje će biti podignuto. Spremite se za leto na vreme!
Nakon zagrevanja, svaku vežbu uradite po jedanput, a završite sa opuštanjem.
Zagrevanje:
Stanite u položaj sklekova, sa spuštenim kolenima (u ravni sa kukovima) i rukama (u širini ramena).
Izdahnite i stegnite mišiće, dok istovremeno kičmu uvijate ka spolja (kao što je prikazano na slici). Bradu uvucite što više ka grudima i u tom položaju budite oko 10 - 15 sekundi. Zatim udahnite, kičmu opustite ka unutra (ka podu), glavu podignite što više i takođe budite u tom položaju oko 10 do 15 sekundi. Vratite se u prvobitan položaj, pa vežbu ponovite između 5 i 8 puta.
I vežba : ptica - pas
Oslonite se na ruke i noge (kao u zagrevanju) i stegnite mišiće stomaka. Kičma i vrat treba da budu pravo, a pogled upućen ka podu.
Polako podignite levu nogu unazad, a istovremeno i desnu ruku ka napred. Kičmu i ramena držite pravo i vodite računa da ne krivite kičmu. U ovom položaju budite 5 sekundi, a zatim ponovite pokret sa suprotnom rukom i nogom. Za svaku stranu uradite po 5 do 10 ponavljanja.
II vežba: daska (planking)
Lezite na stomak, sa ispruženim nogama i rukama pored glave.
Podignite telo na laktove i prste na nogama i držite između 10 i 30 sekundi, polako produžujući vreme do minut. Kolena treba da budu savijena, kičma prava i stomačni mišići čvrsto stegnuti.
III vežba: daska sa strane
Lezite na desnu stranu i poduprite se laktom, tako da bude u ravni sa ramenom. Leva noga treba da bude naslonjena na desnu i obe noge treba da su ispružene, kukovi na zemlji, a kičma prava.
Polako podignite kukove sa zemlje i držite telo pravo između 10 i 30 sekundi. Polako povećavajte vreme do minut. Na ovaj način se jačaju mišići sa strane (koji nama ženama uvek prave probleme).
IV vežba: bicikla
Lezite na leđa sa rukama iza glave (prsti iza ušiju) i podignutim nogama, savijenim u kolenima pod uglom od 90 stepeni.
Sa ovom vežbom se zahvataju svi trbušnjaci - sa strane i u sredini, što ćete i osećati. Podignite gornji deo tela (koliko možete) kako biste desnim laktom dodirnuli levo koleno, a istovremeno ispružite desnu nogu, pod uglom ok 45 stepeni. Promenite strane (levo rame - desno koleno, ispružena leva noga) i ponovite vežbu oko 8 - 12 puta.
V vežba: obrnuti trbušnjak
Lezite na leđa i podignite noge. Savijte ih u kolenima i držite pod uglom od 90 stepeni. Ruke držite ispružene pored glave ili iza glave (ako vam je tako udobnije).
Kontrakujte mišiće, tako što ćete pri izdisanju polako podići kukove u vazduh, dok će vam kolena ići ka grudima. Udahnite i polako spustite noge. Ponovite vežbu 8 - 12 puta.
Opuštanje:
Lezite na leđa sa rukama ispod ramena. Vrat držite pravo.
Nežno izdahnite i podignite torzo sa poda, kako biste istegli stomačne mišiće. Kukove pritisnite u zemlju. Držite se u tom položaju između 15 i 30 sekundi, lagano dišite i polako se spustite na pod.
V.R.
