Držiš plank dok celo telo ne počne da ti drhti, ali stomak i dalje nije onakav kakav želiš, a donji deo leđa počinje da boli? Možda problem nije u tome koliko dugo izdržavaš, već u načinu na koji izvodiš vežbu.
Plank je odličan za jačanje mišića trupa, ali samo ako ga radiš pravilno. Ove četiri česte greške mogu da umanje efekat vežbanja, a evo kako da ih ispraviš.
Plank je nezaobilazan deo mnogih treninga jer istovremeno aktivira trbušne mišiće, leđa, gluteuse i ramena. Pomaže u jačanju stabilnosti trupa, ali postoji jedno važno pravilo: pravilna tehnika važnija je od broja sekundi provedenih u položaju.
Ako želiš snažnije trbušne mišiće i bolju kontrolu tela, proveri da li praviš neku od sledećih grešaka.
1. Spuštaš kukove prema podu
Kada počneš da se zamaraš, kukovi često propadaju, a donji deo leđa preuzima veći deo opterećenja. Tako gubiš stabilan položaj i otežavaš pravilno angažovanje mišića trupa.
Kako da ispraviš grešku: Zategni stomak i gluteuse, a telo drži u pravoj liniji od glave do peta. Zamisli da pupak blago povlačiš prema kičmi, bez zadržavanja daha. Ako više ne možeš da održiš pravilan položaj, završi seriju.
2. Podižeš kukove previsoko
Kada plank postane naporan, lako je podići kukove kako bi smanjila opterećenje. Međutim, tako menjaš položaj tela i smanjuješ zahtev koji vežba postavlja pred mišiće trupa.
Kako da ispraviš grešku: Osloni se stabilno na podlaktice i prste stopala, drži laktove ispod ramena i poravnaj kukove sa ostatkom tela. Ne pokušavaj da izdržiš po svaku cenu ako zbog umora gubiš pravilnu formu.
3. Savijaš vrat ili podižeš pogled
Pogled usmeren pravo napred može da dovede do nepotrebne napetosti u vratu, dok potpuno opuštena glava takođe može da naruši položaj tela.
Kako da ispraviš grešku: Gledaj u pod, malo ispred šaka ili laktova, i drži vrat u prirodnom produžetku kičme. Ramena ne podiži prema ušima, već ih drži stabilno i opušteno koliko je moguće.
4. Zadržavaš dah dok se boriš da izdržiš
Kada plank postane težak, možda nesvesno prestaneš da dišeš. To može da poveća napor i oteža održavanje stabilnog položaja.
Kako da ispraviš grešku: Diši ravnomerno tokom cele vežbe. Udahni kroz nos, a zatim polako izdahni, uz blago aktivne trbušne mišiće. Cilj je da održiš kontrolu tela bez nepotrebnog naprezanja.
Mali trik za bolji trening
Zaboravi na rekorde u trajanju i takmičenje u tome ko može duže da ostane u planku. Za početak probaj tri serije od 20 do 30 sekundi, uz pauzu između njih i pravilnu tehniku. Ako ti je i to previše, osloni kolena na pod i prvo savladaj osnovni položaj.
Važno je i da znaš da plank jača mišiće trupa, ali sam po sebi ne uklanja masnoću samo sa stomaka. Za vidljivije promene potrebni su dosledan trening, uravnotežena ishrana i dovoljno odmora.
Zapamti: kvalitetno izvedenih 20 sekundi korisnije je od dužeg planka tokom kojeg kukovi propadaju, leđa se savijaju i zaboravljaš da dišeš.
