Šarene namirnice nisu važne samo zbog izgleda – upravo u njima kriju se polifenoli, moćna biljna jedinjenja koja štite organizam od upala i oksidativnog stresa. Ako ih unosite premalo, vaše telo možda već šalje suptilne signale da mu nešto nedostaje.
Verovatno ste mnogo puta čuli savet da „jedete dugine boje“. I nije reč samo o estetici tanjira. Intenzivne nijanse borovnica, spanaća, paprika ili jagoda kriju prirodna jedinjenja koja imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja. Reč je o polifenolima – moćnim antioksidansima koji poslednjih godina privlače veliku pažnju naučnika zbog svog potencijala da smanje upale, zaštite ćelije i doprinesu dugoročnom zdravlju.
Dobra vest je da ih nije teško uneti u organizam. Loša je što ih mnogi, zbog savremenog načina ishrane, ne unose ni približno dovoljno.
Šta su zapravo polifenoli?
Polifenoli su prirodna biljna jedinjenja koja se nalaze u voću, povrću, mahunarkama, začinima, orašastim plodovima i integralnim žitaricama. Biljkama služe kao zaštita od spoljašnjih uticaja, a u ljudskom organizmu deluju kao snažni antioksidansi i imaju protivupalna svojstva.
U kombinaciji sa vlaknima, vitaminima i mineralima, pomažu organizmu da se izbori sa oksidativnim stresom – procesom koji se povezuje sa starenjem i razvojem brojnih hroničnih bolesti.
Kako prepoznati da ih unosite premalo?
Ne postoji jedan specifičan simptom koji ukazuje na nedostatak polifenola. Ipak, određene navike mogu biti jasan znak da ih u ishrani nema dovoljno.
Najčešći pokazatelji su:
- retko jedete voće i povrće;
- ishrana se uglavnom zasniva na ultra-prerađenim namirnicama;
- unosite malo vlakana;
- svakodnevni obroci su jednolični i bez raznovrsnih biljnih namirnica.
Dugoročno, ovakav način ishrane može doprineti povećanom oksidativnom stresu i hroničnim upalama, koji se dovode u vezu sa većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih hroničnih oboljenja.
Zašto su polifenoli toliko važni?
Njihova najveća snaga leži u dve ključne osobine.
Pre svega, deluju kao snažni antioksidansi koji neutrališu slobodne radikale – nestabilne molekule koji mogu oštetiti ćelije kada ih u organizmu ima previše.
Istovremeno, pomažu u regulaciji hronične upale, koja se smatra jednim od važnih faktora u razvoju brojnih bolesti.
Istraživanja pokazuju da ishrana bogata polifenolima može imati zaštitnu ulogu kada je reč o:
- zdravlju srca i krvnih sudova;
- dijabetesu tipa 2;
- prevremenom starenju kože;
- određenim vrstama karcinoma;
- neurodegenerativnim bolestima poput Alchajmerove bolesti.
Najbolji prirodni izvori polifenola
Ne morate da pamtite dugačke liste namirnica. Pravilo je jednostavno – što je tanjir šareniji, veća je verovatnoća da unosite više različitih polifenola.
Među najboljim izvorima izdvajaju se:
- borovnice, kupine i drugo bobičasto voće;
- jabuke;
- brokoli;
- spanać i kelj;
- crveni kupus;
- šargarepa;
- luk;
- masline i ekstra devičansko maslinovo ulje;
- laneno i susamovo seme;
- integralne žitarice;
- ovsene pahuljice;
- đumbir;
- kim;
- ljute papričice;
- zeleni čaj;
- tamna čokolada sa visokim procentom kakaoa.
Boja otkriva koliko je namirnica bogata polifenolima
Jedan od najlakših načina da procenite koliko neka biljka sadrži polifenola jeste da pogledate njenu boju.
Tamnije i intenzivnije nijanse ljubičaste, plave, crvene ili tamnozelene uglavnom ukazuju na veću koncentraciju ovih korisnih biljnih jedinjenja. Zato su borovnice, kupine, šljive, spanać ili kelj često nutritivno bogatiji od svetlijih varijanti iste grupe namirnica.
Kada je moguće, jedite voće sa korom, jer se upravo u njoj često nalazi najveća koncentracija polifenola.
Svežina pravi razliku
Količina polifenola menja se tokom vremena. Što je voće ili povrće svežije, veća je verovatnoća da će sadržati više ovih korisnih jedinjenja.
Zato stručnjaci preporučuju sezonske i lokalne namirnice. Kada one nisu dostupne, odlična alternativa su zamrznuto voće i povrće, koje se najčešće zamrzava odmah nakon berbe, u trenutku kada sadrži najviše hranljivih materija.
Mali koraci koji mogu doneti veliku korist
Umesto da tražite jednu „supernamirnicu“, pokušajte da svakog dana unesete što više različitih boja na svoj tanjir. Raznovrsna biljna ishrana najbolji je način da organizmu obezbedite širok spektar polifenola i drugih korisnih fitonutrijenata.
Ponekad je upravo jednostavna navika – poput dodatne porcije voća, šake bobičastog voća ili tanjira zelenog lisnatog povrća – jedan od najlakših koraka ka dugoročnom očuvanju zdravlja.
