Zdravlje & Fitnes - Dijeta

Proteinska dijeta – efekti dijete i jelovnik za 7 dana

U proteinskoj dijeti proteini obezbeđuju do 30% energije (kcal). Dijeta ubrzava metabolizam i omogućava vam da izgubite kilograme za pola godine. Budite oprezni, višak proteina značajno opterećuje bubrege i jetru.  

Princip proteinske ishrane

Najvažnije pravilo proteinske ishrane je povećana količina proteina. U tradicionalnoj, niskokaloričnoj dijeti za mršavljenje protein sadrži oko 12% energije (kcal) koja se potroši tokom dana. Šta ovo znači? Da li želite da koristite dijetu od 1500 kcal i ne znate koliko proteina treba da pojedete? Zapamtite da 1 gram proteina je 4 kcal!     

Dijeta za mršavljenje proteina - 30% sa 1500 kcal = 450 kcal = 112,5 g proteina Kao što vidite, količina proteina u proteinskoj ishrani je 2,5 puta veća.

Zašto vredi jesti više proteina?

Protein je hranljivo sredstvo koje ubrzava metabolizam. To je zbog toga što telo troši više energije tokom varenja proteina nego prilikom varenja ugljenih hidrata ili masti. Proteini povećavaju metabolizam i do 25%! Drugi važan argument je da se protein koristi za izgradnju mišića. Mišići troše do 3 puta više kalorija nego masti svake sekunde vašeg života! Stoga ćete najbolje rezultate u ishrani postići kombinacijom promena prehrambenih navika i treningom snage. Zahvaljujući tome imaćete više mišića! Velika prednost ishrane sa visokim sadržajem proteina je u tome što su obroci veoma hranljivi. Jedva osećate glad, tako da ne jedete između obroka.

Proteinska ishrana šta jesti?

Jelovnik ishrane zasnovan je na proteinskim proizvodima u kombinaciji sa puno povrća i malo voća. Izvor proteina pune vrednosti su prvenstveno proizvodi životinjskog porekla:     

jaja,     

svinjetina,     

nemasna govedina,     

živina,     

riba,     

jogurt,

kefir,

mleko,     

sir.

Od izvora biljnih proteina soja ima najveću vrednost, ali sve semenke mahunarke imaju puno proteina u svom sastavu. Takođe možete da koristite proteinski dodatak. Među različitim dijetama za mršavljenje naći ćete brojne predloge za povećani unos proteina. Gubitak kilograma primitićete na proteinskoj dijeti nakon samo jedne nedelje upotrebe. Dijeta bogata proteinima promoviše gubitak masnoće i istovremeno sprečava smanjenje mišićne mase. Za mesec dana možete postati lakši za 6 kg! Dijeta sa povećanom količinom proteina je takođe efikasna i dugoročno vam omogućava da izgubite do 20-30 kg za pola godine bez žrtve.

Da li je proteinska dijeta sigurna?

Najbolje je uvesti proteinsku dijetu nakon konsultacija sa dijetetičarom koji će vam pomoći da odaberete pravu količinu proteina za svoje potrebe. Samostalna upotreba može rezultirati sa previše proteina u meniju. Kao rezultat, dolazi do opterećenja na bubrezima i jetri, dva organa odgovorna za uklanjanje proteinskih nusproizvoda. Veoma visok sadržaj proteina u obrocima potiče gubitak kalcijuma iz kostiju. Kada jedete puno mesa, povećava se rizik od nastanka raka debelog creva.

Proteinska ishrana – meni

Dnevni meni se sastoji od 4 obroka:     

doručka - prva i druga užina, večera. Svakodnevno pijte najmanje 2 litra mineralne vode, a kafu je najbolje zameniti biljnim čajevima.     

Tokom cele nedelje planirajte 3 treninga: 2 snage i 1 izdržljivosti (kardio).

1. dan     

Doručak: čaša mleka 2% masti, 3 kriške sira, 2 rotkvice, infuzija komorača     

Užina: 150 g prirodnog jogurta, jabuka     

Ručak: piletina na žaru bez kože, 2 kašike šargarepe sa graškom i kašičica uljane repice     

Večera: dva pržena jaja (na malo ulja), 2 šolje zelenog pasulja

2. dan     

Doručak: čaša mleka, 3 kriške pileće šunke, kiseli krastavac, infuzija anisa     

Užina:: čaša kefira, grejp     

Ručak: 200 g bakalara pečenog u foliji, 150 g kuvanog brokolija, isečenog na trakice preliven limunovim sokom     

Večera: omlet od jaja sa 2 kriške sira, četiri lista zelene salate sa kašikom maslinovog ulja, paradajz

3. dan

Doručak: čaša kefira, 2 kriške hleba tvrdo kuvano jaje, paradajz, čaj od mente     

Užina: 50 g sira, 2 pomorandže     

Ručak: 200 g pečene ćuretine, kuvana cvekla bez luka     

Večera: 50 g sira sa paradajzom  

4. dan     

Doručak: čaša kefira, 2 kriške hleba sa dve kriške sira, šaka klice

Užina: 150 g običnog jogurta, kruška     

Ručak: 150 g pileće jetre pržene sa lukom, kiseli krastavac, pečena jabuka     

Večera: 150 g pečene pastrmke, salata sa 100 g kiselog kupusa i jabuka

5. dan     

Doručak: kafa sa 2% masnog mleka, 2 kriške bundeve sa 2 kriške pileće šunke, koktel od paradajza, čaj od koprive     

Užina: 75 g jagoda     

Ručak: 150 g pečene svinjetine sa šljivama, salata od paradajza     

Večera: 100 g pečenih pilećih prsa, tikvice na žaru  

6. dan     

Doručak: čaša kefira, 2 kriške hleba sa 2 kriške sira s niskim udelom masti i četvrtina dimljene skuše, crvene paprike, čaj od komorača     

Užina: 50 g prirodnog sira, 2 mandarine i kivi     

Ručak: 200 g pečenih pilećih prsa, 100 g belog kupusa sa dodatkom jabuke i namočen limunovim sokom    

Večera: 2 pileće kobasice

7. dan     

Doručak: čaša mleka 2% masnoće,  list zelene salate i kriške paradajza, infuzija mente     

Užina: 150 g kefira i jabuka     

Ručak: 100 g kuvane ćuretine, 250 g spanaća sa kašikom maslinovog ulja, naseckan paradajz sa lukom     

Večera: 200 g pečene pastrmke, 150 g salata od celera i kašika rena

Kako završiti proteinsku dijetu?

Nakon završetka nedeljnog ciklusa, povećajte porcije za naredne dve nedelje. Završite doručak sa jednom kriškom hlebnog brašna. Užinu doručak obogatite jednom porcijom voća. Dodajte krišku raženog hleba uz večeru.

Popunite večere sa:     

dodatni deo povrća,    

3/4 šolje kuvane integralne testenine ili pola šolje kuvanog braon pirinča / heljde / kvinoje.

 polki,pl

All Rights Reserved. | 2009 - 2021. Copyright© Mini STUDIO Publishing Group. | Uslovi korišćenja | Developed by Mini STUDIO Publishing Group