Naučno dokazane metode!
Kao deca, mnogima od nas su govorili da san leči, te da je osoba koja redovno spava zdravija od one koje ne spava dovoljno. Život odraslih je napravio svoja prilagođavanja "idealnoj" dnevnoj rutini, međutim, ni pod kojim okolnostima ne treba žrtvovati san. 7-8 sati sna svakog dana smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Generalno, ako želite da poboljšate svoje zdravlje ili da smršate, onda je kvalitetan noćni san prvo o čemu treba razmišljati.
Evo 17 saveta koji će vam pomoći da bolje spavate.
1. Provodite više vremena na jakom svetlu tokom dana
Čest uzrok lošeg sna su poremećeni cirkadijalni ritmovi. Možete ih prilagoditi promenom osvetljenja tokom dana. Veoma je važno da telo oseća na fizičkom nivou kada je dan i kada je noć. Dokazano je da ako tokom dana provedete najmanje 2 sata na suncu ili jakom svetlu od veštačkih lampi, onda noću možete brže zaspati i bolje spavati.
2. Koristite filtere plave svetlosti uveče
Ako je tokom dana jako svetlo korisno, onda je uveče sve upravo suprotno. Svetlost smanjuje nivoe melatonina, koji su neophodni za dobar san. Najgori neprijatelj normalne proizvodnje ovog hormona je plavo svetlo koje emituju pametni telefoni, računari i televizori. Da ne biste poremetili bioritmove, potrebno je isključiti sve izvore plave svetlosti 2 sata pre spavanja, ili možete koristiti posebne režime koji blokiraju plavo svetlo iz uređaja ili nositi naočare koje ga ne propuštaju.
3. Izbegavajte kofein u popodnevnim satima
Kofein ima mnogo prednosti: povećava koncentraciju, nivo energije i fizičke performanse. Nije slučajno što čaj ili kafa prate naše jutro nakon buđenja.
Međutim, dodatna šolja okrepljujućeg pića u popodnevnim satima svakako će ometati san. Činjenica je da nivo kofeina u krvi ostaje povišen 6-8 sati nakon što je ušao u telo. Dakle, ako želite da mirno spavate, onda posle 16 časova treba da date prednost kafi bez kofeina, ali je bolje da je ne pijete uopšte.
4. Nemojte piti puno tečnosti pre spavanja
Nemojte remetiti san i ustajati tokom noći da biste otišli u toalet. Da biste to izbegli, dovoljno je da ne pijete puno vode 1-2 sata pre spavanja.
5. Nemojte jesti kasno uveče
Priča se da ćete ako jedete težak obrok noću, možda sanjati čudne snove ili vam čak može biti muka tokom spavanja. Pravi razlog je što kasna večera ili užina negativno utiče na proizvodnju melatonina i somatotropina. Međutim, to uopšte ne znači da večeru treba dati neprijatelju. Štaviše, možete jesti skoro sve. Studije su potvrdile da večera bogata ugljenim hidratima 4 sata pre spavanja pomaže da brže zaspite. Dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata takođe imaju blagotvorno dejstvo na san. Dakle, da li jesti ugljene hidrate noću ili ne, nije toliko naučno pitanje koliko lična preferencija.
6. Odustanite od alkohola
Čak i par gutljaja alkohola pre spavanja može negativno uticati na kvalitet sna i nivo hormona. Činjenica je da alkohol utiče na proizvodnju melatonina tokom spavanja, povećava rizik od produženih pauza u disanju tokom sna (apnea) i može izazvati hrkanje.
Slične teme
7. Ne spavajte duže od 30 minuta tokom dana
Dokazano je da kratke dremke poboljšavaju moždanu aktivnost. Ali ako dugo spavate tokom dana, nećete moći brzo da zaspite noću. Kako dnevni san ne bi umanjio kvalitet noćnog sna, potrebno mu je pristupiti svesno: spavajte svaki dan i ne duže od trideset minuta.
8. Pokušajte da zaspite i probudite se u isto vreme
Koliko je režim važan, svi već znaju. Da biste se stalno osećali bolje, pokušajte da zaspite i budite se u isto vreme, ne samo radnim danima, već i vikendom. Telo će se brzo naviknuti na ovo, a bonus u vidu energije i povećane efikasnosti če brzo doći.
9. Pažljivije pogledajte melatonin
Ako ste već probali sve što je moguće, ali se i dalje ne osećate odmorno nakon spavanja, pokušajte da uzimate melatonin noću. Ovaj hormon je direktno odgovoran za kvalitet sna. Dovoljno je uzeti 1-5 mg pola sata do sat vremena pre spavanja. Ne zaboravite da je melatonin hormon, a ne samo magična pilula koju možete kupiti bez recepta. Dakle, pre upotrebe, trebalo bi da se konsultujete sa svojim lekarom.
.jpg)
10. Nije samo melatonin taj koji vam može pomoći da zaspite
Postoje i drugi lekovi koji će vas sigurno opustiti pre spavanja:
Ginko Biloba: Ekstrakt iz ljuske semena ovog drveta dodaje se u mnoge dijetetske suplemente i prodaje u tabletama. Ginko biloba ima mnoge zdravstvene prednosti: opušta, smanjuje stres i poboljšava funkciju mozga.
Glicin: Samo tri grama aminosirćetne kiseline noću mogu pomoći u poboljšanju kvaliteta sna.
Koren valerijane: infuzija od korena valerijane pomoći će vam da brže zaspite.
Magnezijum: ova supstanca je uključena u više od 600 procesa u telu, uključujući kvalitet sna.
L-teanin: 100-200 mg ove amino kiseline pre spavanja može vam pomoći da se opustite.
Lavanda: Lavanda ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući linalol, koji ima umirujući efekat na telo.
11. Uverite se da nemate veći poremećaj spavanja
Ako ste isprobali sve načine, ali jednostavno ne možete brzo da zaspite i probudite se puni energije, onda je možda u pitanju poremećaj spavanja i trebalo bi da se obratite specijalisti. Na primer, apneja (prestanak disanja tokom spavanja u trajanju od 10 sekundi najmanje 5 puta na sat) pogađa 9% žena. Uzrok lošeg sna mogu biti i poremećeni cirkadijalni ritmovi. Najčešće, ovaj razlog onemogućava da čvrsto spavaju oni koji rade u različitim smenama.
12. Dajte sebi mir pre spavanja
Morate svesno ići u krevet. Večernja rutina treba da bude svakodnevni ritual koji nikada ne želite da propustite. Da biste se opustili nakon napornog dana, slušajte muziku, čitajte knjigu, okupajte se, duboko udahnite, meditirajte ili uradite vizualizaciju.
13. Istuširajte se ili pripremite opuštajuću kupku
Topla kupka sat i po pre spavanja siguran je način da brže zaspite i bolje spavate, posebno ako dodate eterično ulje lavande ili aromatične soli sa sandalovinom, ružom, matičnjakom, jasminom i pačulijem. Ako ne želite da ležite u kadi pre spavanja, kupka za stopala će biti odlična zamena. Njen efekat je sličan.
14. Prilagodite spavaću sobu
Ako je zdrav duh u zdravom telu, onda je dobar san u dobroj spavaćoj sobi. Sve od dušeka i jastuka do temperature u prostoriji utiče na kvalitet sna. Provetrite spavaću sobu pre spavanja, čvrsto zatvorite zavese, isključite svetleće uređaje (na primer, satove), uverite se da je spavaća soba tiha.
15. Podesite temperaturu u spavaćoj sobi
Ispostavilo se da temperatura utiče na kvalitet sna čak i više od nivoa buke. Naučnici su otkrili da je najoptimalnija temperatura u spavaćoj sobi 20°C, ali opšte norme nisu pogodne za sve. Da biste saznali koliko vaša spavaća soba treba da bude topla, uradite sopstveni eksperiment.
16. Koliko je star vaš dušek?
Mnogi ljudi se pitaju zašto ljudi spavaju mnogo bolje u hotelu nego kod kuće. Ne radi se samo o dekoru, već i o krevetu, jastuku i dušeku. Dobar novi dušek će pomoći da se smanji nelagodnost u donjem delu leđa nakon buđenja za oko 60%.
17. Ne vežbajte pre spavanja
Sport je najbolji način da poboljšate svoje zdravlje i kvalitet sna. Međutim, vežbanje pre spavanja je loša ideja. Aktivnost je okrepljujuća, a kasni treninzi, tokom kojih raste nivo adrenalina u krvi, mogu da ometaju san. Međutim, istezanje i joga pre spavanja su veoma korisni jer vam omogućavaju da rasteretite mozak i opustite telo.
