Želite da vidite efekat sporta - spavajte!

Četiri pravila za noćni odmor.

U današnje vreme stručnjaci govore mnogo o potrebi da treniramo zbog zdravlja i lepote. Ispada da je podjednako važno za rast mišića ... spavanje!

Šta nauka kaže

Tokom treninga uzrokujemo oštećenje mišića, jednostavno ih uništavamo. Ali u satima odmora, telo se bavi obnavljanjem ćelija - i kao rezultat toga, osoba postaje jača. Da, tako to funkcioniše! Tokom spavanja hipofiza oslobađa hormon rasta, koji stimuliše telo da proizvodi faktor rasta sličan insulinu, a upravo je ono što je potrebno za oporavak mišića. Proteini koje jedete tokom dana pretvaraju se u aminokiseline. I isti taj faktor rasta prenosi ugljene hidrate u mišićne ćelije. Oni dobijaju energiju da koriste aminokiseline za stvaranje novih ćelija i saniranje oštećenog mišićnog tkiva. Ne zvuči baš jednostavno, ali ako jednom zamislite proces, sve će postati jasno. Kao rezultat, možete trčati brže i dalje, podizati više i više težine, skakati više i osećati se bolje. Ali samo pod uslovom normalnog noćnog sna!

Evo kako da proces oporavka bude efikasniji:

1. Spavajte duže

Ako sebi stalno uskraćujete san, mišići neće imati vremena da se oporave. Preporučljivo je da spavate najmanje osam sati, pa čak i više ako intenzivno vežbate. Studije su pokazale da uz nedostatak sna i vežbanje može biti besmisleno: nivo hormona stresa kortizola u ovom slučaju ostaje visok, što ometa obnavljanje mišićnog tkiva.

2. Spavajte bolje

Kvalitet sna je podjednako važan kao i njegovo trajanje. Pokušajte da isključite uređaje najmanje pola sata pre spavanja. Spavaća soba treba da bude hladna, mračna i tiha. Idite u krevet otprilike u isto vreme svakog dana. Nivo hormona rasta dostiže maksimum u 70-120 minuta nakon što zaspite. Uz nemirni san smanjuje se.

3. Pijte manje alkohola

Jedan ili dva koktela posebno ne ometaju oporavak mišića, ali ako preterate sa alkoholom, efikasnost noćnog rada tela smanjiće se za gotovo 70%. Isto važi i za konzumiranja slatkiša noću: višak šećera povećava nivo kortizola, koji ometa san.

4. Jedite proteine pre spavanja

Kao što se sećate, telo ih pretvara u aminokiseline neophodne za rast mišića. Veruje se da uveče treba da pojedete oko 30 g proteina. Najbolje od svega je kazein koji se nalazi u mleku, jogurtu i mekom siru. Lagano se vari, pa traje čitavu noć. Ukupna količina proteina dnevno je 1-1,5 grama po kilogramu mase.

foto:clausia.pl

M.L.

 

All Rights Reserved. | 2009 - 2024. Copyright© Mini STUDIO Publishing Group. | Uslovi korišćenja | Developed by Mini STUDIO Publishing Group