Da biste mogli da uradite špagu, potrebni su vam fleksibilni kukovi i zadnja loža...
Zato su vam potrebne određene vežbe istezanja kao i malo vežbe. Mi ćemo vam u tome i pomoći - pogledajte ovih 9 vežbi istezanja i uradite svoju prvu špagu!
Prva vežba istezanja
Ovo opuštajuće istezanje je odličan način da istovremeno započnete istezanje zadnje lože i povećavanje fleksibilnosti donjeg dela leđa. Takođe ćete lepo istegnuti grudi i ramena, iako nemaju veze sa špagom - ipak, osećaj je dobar.
Počnite tako što ćete stati sa nogama u širinikukova. Ruke stavite iza sebe i ispreplićite prste tačno iza karlice. Odmaknite ruke od ramena kako biste povećali istezanje grudi. Nagnite grudi prema napred i podignite ruke iznad glave, istovremeno savijajući torzo prema butinama. Noge moraju da budu ispravljene. U ovom položaju ostanite 5 udisaja i izdisaja, a kada budete krenuli da se podižete, uradite to polako i sa zategnutim butinama.
Druga vežba istezanja
Ovo istezanje je odlično za zadnju ložu. To ćete osetiti i u donjem delu kičme i takođe je i početak otavaranja kukova.
Sedite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe. Savijte desno koleno i primaknite stopalo što bliže unutrašnjoj strani butina. Desnu ruku ispružite ka levom stopalu, tako da torzo direktno možete nasloniti na levu nogu. Levu ruku takođe ispružite, a ako ne možete da dodirnete stopala sa obe ruke, ispružite ih koliko god možete, prislanjajući grudi na levu butinu. Zapamtite, zadatak je da istegnete zadnju ložu, kukove, donji deo leđa, a ne da dodirnete stopalo.
U ovom pložaju ostanite par udisaja i izdisaja, pa opustite ramena i vežbu uradite na drugoj strani.
Treća vežba istezanja
Ovo je još jedna odlična poza koja će istegnuti celu zadnju ložu i donji deo leđa. Kako su vam noge odvojene, ova vežba se fokusira na deo bližem zadnjici.
Sedite sa razdvojenim nogama, ali ne do maksimuma. Torzo savijajte ka napred, tako da vam glava bude što dalje od kukova, stomak uvucite. Polako rukama klizite po nogama ili podu, ispred tela.
Spustite se koliko god možete, ali ne treba da osetite bol. U ovom položaju budite nekoliko sekundi, pa se vratite u prvobitan položaj.
Četvrta vežba istezanja
Fleksibilna zadnja loža nije jedina stvar koja vam je potrebna za špagu. Fleksibilni kukovi i njihovo pregibanje su isto vrlo važni, pa je ova vežba zato jako bitna.
Savijte peškir i stavite ga na oko 20cm od zida.
Stanite na kolena, a stopala uz zid.Zatim desnu nogu savijte u kolenu ispred sebe i spustite kukove dok ne osetite istezanje u levom kuku. Vodite računa da desno koleno bude direktno iznad članka.
Ruke stavite ispred kolena, kako biste torzo držali pravim. Ostavite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u prvobitan položaj i ponovite sve sa drugom nogom.
Peta vežba istezanja
Ova vežba će vas još više istegnuti.
Stanite u položaj "obrnutog psa" - stanite "na sve četiri". Desno stopalo ispružite između šaka koje su i dalje na podu.
Spustite levo koleno na pod i laktove, ako možete. Šake mogu biti okrenute prema podu ili ih možete ispružiti ispred glave. Nastavite sa stiskanjem desnog kolena ispred vašeg tela i pogled uputite ispred sebe, dok kukov spuštate ka podu što je više moguće. U ovom položaju budite nekoliko sekundi, pa ponovite vežbu sa drugom stranom.
Šesta vežba istezanja
Evo načina na koji gornjim delom tela možete pomoći nogama da urade špagu.
Iz položaja "na sve četiri" , spojite obe noge tako da vam se palčevi dodiruju. Desnu ruku pomerite prema levoj nekoliko centimetara, tako da bude na centru peškira ili podloge na kojoj vežbate. Desno stopalo pomerite unapred nekoliko centimetara i okrenite stopalo na levu stranu, tako da bude celom površinom na podlozi. Zatim torzo okrenite ka desnoj strani, istovremeno podižući levu ruku ka gore, kao kada radite plenking sa strane. Podignite i levu nogu, savijajući je u kolenu i držite je za palac.
Balansirajte ili radite na ispravljanju leve noge. Pokušajte da ramena, kičmu i kukove držite u pravoj liniji, kao i da vam poza bude mirna, a središnji deo tela jak. Uradite istu pozu i na drugoj strani.
Sedma vežba istezanja
Vertikalna špaga je odlična vežba pre horizontalne. Istegnuće zadnji deo noge na kojoj stojite, kao i kukove.
Savijte se ka napred, oslanjajući se na ruke. Udahnite i prebacite težinu na desnu nogu i šake. Podignite levu nogu što više možete. Bradu i torzo prislonite na desnu nogu. Udišite duboko i opustite ramena.
Ostanite u položaju pet udaha i izdaha, pa spustite nogu na pod. Ponovite vežbu i sa drugom nogom.
Osma vežba istezanja
Ova vežba je intezivnija nego prethodna jer uz pomoć gornjeg dela tela istežete zadnji deo nogu. Noga treba da bude što više ispravljena kako bi se mišići bolje istegli.
Stanite tako da vam se palčevi dodiruju. Svu težinu prebacite na levu nogu, a desnu nogu podignite. Savijte je u kolenu kako biste je mogli držati za stopalo sa obe ruke. Levu nogu držite ispravljenom.
Radite na ispravljanju desne noge. Pa ako vam je to lako, podignite butinu ispred stomaka, tako da nožni prsti budu ka gore. Ispravite kičmu. Budite u položaju nekoliko udisaja i izdisaja, pa spustite nogu na pod. Ponovite vežbu sa drugom nogom.
Deveta vežba istezanja
Pre nego što pokušate da uradite špagu, uradite ovu vežbu sa nekim predmetom kako biste je olakšali.
Sedite na podlogu i uradite petu vežbu istezanja - sedite i prebacite težinu na zadnji deo tela, savijajući levo koleno i ispravljajući desnu nogu. Stavite urolani peškir ilibilo koji predmet ispod desne noge (iza butine), a levu nogu polako ispravljajte unazad. Dozvolite da težina bude usmerena na peškir ili predmet koji ste stavili. Ako osetite bol, predmet učinite višim.
Udahnite 5 puta, pa istezanje uradite na drugoj strani.
Spremni ste za rađenje špage, srećno!
V.R.
