Dijeta sa malo ugljenih hidrata ili Low Carb jedna je od najpopularnijih u 2020. godini.
Dijeta sa niskim udelom ugljenih hidrata - o čemu se radi? Dobro sastavljena dijeta sa malo ugljenih hidrata, omogućava vam da izgubite višak kilograma na brz način.
Osnovna pretpostavka je da se smanji dnevna doza ugljenih hidrata na 10-25%, što, na primer, sa kalorijskim sadržajem od 2000 kcal iznosi 50g-125g ugljenih hidrata dnevno. Jedna od "rigoroznijih" varijanti dijeta sa niskim udelom ugljenih hidrata je ketogena dijeta koja dozvoljava da u ishranu unesete do 10% ugljenih hidrata, tj. oko 50 g dnevno.
Dijeta sa malo ugljenih hidrata pogodna je za zdrave ljude koji žele da smršaju nekoliko kilograma. Takođe je korisna za osobe sa dijabetesom tipa 2, kao i za one koji pate od kardiovaskularnih bolesti.
Ko ne bi trebalo da koristi Low Carb dijetu?
Ne treba da je koriste trudnice ili oni koje pate od bolesti bubrega i jetre. Takođe postoji puno informacija koje ukazuju da sportisti takođe treba da izbegavaju ovu dijetu.
Ljudi koji tek počinju svoju avanturu sa dijetom sa malo ugljenih hidrata trebalo bi da se sete nekoliko osnovnih pravila. Principi ishrane sa niskim udelom ugljenih hidrata:
1. Pre nego što započnete sa dijetom, vredno je konsultovati se sa dijetetičarom kako pravilno odabrati kalorije i dijetne sastojke, a u slučaju drugih bolesti takođe sa lekarom specijalistom da biste izbegli negativne posledice upotrebe.
2. Prihvatamo nemasnu govedinu, piletinu, belu ribu i jaja kao naš osnovni izvor proteina.
3. Zdrave i kvalitetne masti su jedan od osnovnih sastojaka ove ishrane. Omega 3 masne kiseline su posebno važne, koje su korisne za naš mozak i srce. Njihovi najbolji izvori biće masna morska riba, ulje grožđa, suncokretovo ulje, maslinovo ulje, laneno seme, orasi, bademi, semenke bundeve i proizvodi od soje.
4. Konzumiramo ugljene hidrate u ograničenoj količini, ali ih ne isključujemo u potpunosti iz ishrane. Vredno je odabrati proizvode koji su najmanje prerađeni i sa niskim glikemijskim indeksom, poput heljde i braon pirinča. Treba takođe da se setimo da sa povećanim unosom proteina povećava se rizik od zakiseljavanja tela. U ishrani ne bi trebalo da nedostaju sveži krastavci, repa, brokoli, zelena salata, paradajz i jabuke.
5. Pijemo puno vode.
6. Da bi izbegli yo-yo efekat nakon završetka ishrane, trebalo bi postepeno da povećavamo broj ugljenih hidrata. U ovom trenutku je najbolje konsultovati dijetetičara.
Primer menija
Za doručak će dobar izbor biti pasta od jaja sa avokadom, omlet u društvu svežeg povrća. Za ručak ili popodnevni čaj možemo jesti sveži spanać sa tunom i avokadom ili kuvanu piletinu i pečeno povrće, dimljene srdele ili losos sa humusom. Koktel od kokosovog mleka sa lanenim semenkama i orasima takođe će biti dobar izbor. Za ručak i / ili večeru predlažemo guste supe od povrća sa dodatkom mesa pečenog ili kuvanog na pari.
Zahvaljujući pravilno uravnoteženoj i raznovrsnoj ishrani, trebalo bi gubiti težinu brzinom od oko 1 kg nedeljno.
M.L.
