10 pravila za trajno mršavljenje

Kako smršati sada i zadržati isti broj zauvek na vagi? Koje navike dugoročno pomažu, a koje smetaju?

Da li želite da smršate? Gubitak težine svakako nije igra, ali ako sledite pravu strategiju, moći ćete da zauvek sačuvate teško skinute kilograme. Gubitak težine je isključivo dugoročan projekat i ovog puta vam otkrivamo osnovne alate koji će vam pomoći da to postignete!

1 Ne zovite to "dijeta", nazovite to "način života"

„Da biste zauvek smršali, morate da unesete trajne promene u ishranu. Naravno, to ne znači da tu i tamo nije dozvoljen poneki užitak“, ističe Anastasija Kokali, klinički dijetetičar-nutricionista.

Od teorije do prakse: kilogrami koje izgubite na početku dijete podižu vam raspoloženje i motivišu vas da nastavite. Zato su nutricionisti obično strožiji u prve 2 nedelje. Zato je dobro u početku izbaciti šećer i alkohol i izbegavati konzumaciju prerađenih ugljenih hidrata. „Nakon ovog perioda, postepeno uključite male količine ovih namirnica u svoju ishranu kako biste ostvarili plan koji možete pratiti na duži rok“, savetuje stručnjak.

2. Stavite vežbu u meni

Vežbanjem sagorevate mnogo kalorija i masti, dok izgradnjom mišićnog tkiva ubrzavate metabolizam. Nažalost, vaše telo je biološki programirano da "zaključa" višak kilograma! Dakle, kao što su studije o gubitku težine pokazale, kada počnete da vežbate, vaše telo oseća deficit i pojačava signale gladi. Ako niste fokusirani na svoj cilj, poješćete sve kalorije koje ste sagoreli – a onda i dodatne!

Od teorije do prakse: Aerobna vežba je najbolji izbor, a intervalni trening je najbolje što možete da uradite. “Oni vam pomažu u izgradnji mišićnog tkiva, što ubrzava vaš metabolizam i povećava broj kalorija koje sagorevate čak i dok spavate,“ objašnjava dr Lens Dalek, doc. profesor vežbanja i sportskih nauka na Univerzitetu Zapadni Kolorado. Njegov savet? „Radite trening snage 2 do 3 dana u nedelji. Dodajte neke aerobne vežbe, gde ćete sagoreti 250-400 kalorija tokom svakog.“

3. Nisu sve kalorije jednake

Da biste izgubili težinu, morate unositi manje kalorija nego što sagorevate za energiju, a vrsta hrane koju odaberete može napraviti razliku. „Prerađena hrana sa puno zasićenih masti i jednostavnih ugljenih hidrata ili šećera može izazvati upalu koja remeti hormonalne poruke koje vašem mozgu govore da ste siti“, primećuje stručnjak. Rezultat: jedete više.

Od teorije do prakse: Obogatite svoju ishranu namirnicama od celog zrna, svežim povrćem, nemasnim proteinima i zdravim mastima koje će vas zasititi, dok će svaka kalorija biti od koristi vašem telu. Za kratko vreme vaš mozak će ponovo moći da percipira signale gladi i sitosti i biće lakše ograničiti količinu hrane i napraviti bolji izbor.

4. Ne plašite se da osetite glad

Neki ljudi su veoma zabrinuti zbog gladi, dok drugi jedu jer su pod stresom ili im je dosadno. Iako ne želite da dođete do tačke... gladovanja (jer ćete tada verovatno jesti sve što vam se nađe pred vama), nemojte da vas odbije glad.

Od teorije do prakse: Kada osetite želju da jedete, uradite test sa jabukom. "Ako ste zaista gladni, voće će imati sjajan ukus. Ako ga nema, onda niste baš gladni! Zapamtite: ako glad nije problem, onda hrana nije rešenje!" ističe stručnjak.

5. Proteini, povrće, biljne masti: Osnovni triptih ishrane

Proteini vas ispunjavaju i potrebni su vam za izgradnju mišićnog tkiva kako bi vaš metabolizam funkcionisao na najbolji mogući način i sagorevalo više masti. Povrće sadrži zasitna vlakna. Veoma je teško uneti previše kalorija iz povrća“, ističe stručnjak. Biljne masti, npr. maslinovo ulje, avokado, orasi, koriste vašem telu na više nivoa.

Od teorije do prakse: Uverite se da svaki obrok (uključujući grickalice) sadrži ove sastojke. Ljudi koji jedu proteine mogu bolje da kontrolišu svoju težinu, prema studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition. Što se tiče masti, kontrolišite svoju porciju: dovoljno je 1-2 supene kašike. Na kraju, jedite povrće ili mali komad voća u svakom obroku.

6. Brzinska dijeta: Ima suprotan efekat

Kada smršate na ovaj način, ne stičete bolje navike u ishrani. Kada završite sa dijetom, težina se vrlo brzo vraća.

Od teorije do prakse: „U zavisnosti od težine koju želite da izgubite, pokušajte da smanjite 500 do 1.000 kalorija dnevno kroz ishranu i vežbanje“, savetuje stručnjak. Poenta nije da gladujete, već da vidite promene u svom telu koje će vas ohrabriti da nastavite.

7. Važno je kako jedete

Da bi vaš mozak registrovao da ste siti, morate se koncentrisati na hranu. Istraživanja pokazuju da kada jedemo sa smetnjama okolo, npr. dok gledamo tv, unosimo znatno više kalorija.

Od teorije do prakse: Pokušajte da jedete dok sedite za stolom tako da vaš mozak percipira hranu. Isključite TV ili računar i pogledajte hranu. Žvaćite polako i ne stavljaj sledeći zalogaj na viljušku dok ne progutate prethodnu. Na taj način dobijate do 30% manje kalorija, prema istraživanju objavljenom u British Journal of Nutrition.

8. Ne zaboravite da se izmerite

Vaga je najbolji pokazatelj da li se vaš trud isplati ili ne. Kada vidite da se broj povećava ili smanjuje, motivisani ste da se trudite. Studija Univerziteta Kornel iz 2015. pokazala je da svakodnevno merenje pomaže ljudima da izgube težinu i održe željenu težinu čak i nakon 2 godine.

Od teorije do prakse: Merenje u isto vreme svaki dan. Ako otkrijete da se vaša težina značajno menja između dva merenja, nemojte paničiti. Ako ste uveče pojeli previše slane hrane ili grickalica, ili ako očekujete menstruaciju, normalno je da imate zadržavanje tečnosti, ali povećanje koje traje trebalo bi da probudi oprez.

9. Stres i san utiču na težinu

"Kada ste pod stresom, vaše telo povećava proizvodnju kortizola, što vas može učiniti gladnijim", kaže stručnjak. S druge strane, kada se ne naspavate, povećava se nivo grelina, hormona povezanog sa glađu, dok je leptin, koji šalje poruku sitosti, potisnut.

Od teorije do prakse: Ciljajte da spavate 7 sati svake noći. Imajte na umu da je kvalitet vašeg sna takođe važan. Ako vaš partner hrče, na primer, sati u kojima spavate ne smeju biti duže od 4, prema istraživanju Univerziteta u Tel Avivu.

10. U nekom trenutku vaga će se zaglaviti

Kako gubite težinu, vaše telo oslobađa manje leptina. „Ako izgubite 10 odsto težine, leptin se smanjuje za oko 50 odsto“, ističe stručnjak. Vaš mozak misli da ste mnogo smršali i govori vašem telu da mu treba više hrane i sagoreva manje kalorija. Osim toga, kada ste vitkiji, potrebno vam je manje kalorija.

Od teorije do prakse: Da biste sprečili vaše telo da reaguje na taj način, dodajte nove vežbe i više intenziteta u svoj program ili još jedan trening nedeljno. Alternativno, pokušajte da izbacite 100 kalorija dnevno iz svoje ishrane ili pokušajte da jedete ugljene hidrate na kraju obroka, posle proteina i povrća. Istraživanja su pokazala da to smanjuje šećer u krvi, što utiče na težinu.