Crevni mikrobiom se smatra jednom od najvažnijih komponenti našeg zdravlja danas. Upravo je crevna mikroflora odgovorna za formiranje 70% imunog sistema. Ali to nije sve. Naše stanje sreće, mira, spavanja i mentalne aktivnosti takođe je u rukama unutrašnjih stanovnika. 90% esencijalnog neurotransmitera, hormona sreće serotonina, proizvodi se u našim crevima.
Prema rečima Eve Kalinik, nutricionističkog terapeuta i specijaliste za funkcionalnu medicinu, „Ovo su neverovatne statistike! Trilioni dobrih i loših bakterija u našem mikrobiomu regulišu koliki deo triptofana koji dobijamo hranom odlazi u proizvodnju serotonina u mozgu “.
Triptofan je aminokiselina koja se nalazi u hrani bogatoj proteinima kao što su ćuretina, piletina, jaja, masna riba, kikiriki i seme bundeve.
Kako je mozak povezan sa stomakom?
U svojoj knjizi "Happy Gut, Happy Mind", Kalinik objašnjava kako naše zdravlje creva može uticati na emocije koje doživljavamo. I obrnuto. Creva rade isti posao kao i mozak: stvaraju i kontrolišu neurotransmitere (supstance koje prenose signale (impulse) iz jednog dela tela u drugi). Odnosno, hormoni naših emocija dopamin, GABA i serotonin deluju na dva fronta. Kalinik predlaže da se setimo leptira u stomaku kada smo zabrinuti ili kako nam se kvari raspoloženje kada imamo problema sa crevima i obrnuto: kako osećamo potrebu za toaletom ako smo nervozni. Mozak i creva su međusobno povezani, mada je ovo za mnoge i dalje iznenađujuće! Kalinik takođe navodi studije koje pokazuju da zdrava creva mogu pomoći u upravljanju stresom i boljem spavanju.
Slične teme
Kako se brinete o svojim crevima? Praktični saveti nutricionista
Ne razmišljajte o tome
Prema Evi Kalinik, kada razmišljaju o poboljšanju zdravlja creva, ljudi odmah žure do krajnosti, počinju da traže složene recepte za fermentaciju i brzo postaju frustrirani, razmišljajući zašto je sve tako komplikovano?!
„Jedna od najčešćih zabluda je da morate nešto da uradite da biste poboljšali zdravlje creva, dok je u stvari kod većine ljudi obrnuto“, kaže Kalinik. „Umesto da se ograničavate i fokusirate na potencijalne netolerancije, dodajte hranljivu hranu u svoju ishranu. Ironično, intenzivna anksioznost zbog uočenih intolerancija na hranu stvara puno psihološkog stresa koji utiče na creva“.
Jedite vlakna
Najvažnija stvar koju možete učiniti za svoja creva je da svakodnevno jedete mnogo različitih izvora vlakana. „Vlakna se nalaze u svim biljnim ugljenim hidratima, gorivo su za sve naše crevne mikrobe, a trenutna istraživanja pokazuju da je što je naš mikrobiom raznolikiji i heterogeniji, to je jači i zdraviji“, kaže Kalinik. Kao odgovor na ishranu, mikrobi „izdašno daju, proizvodeći supstance i takozvane„ glasnike“(glasnike u radu ćelija) koji nam pomažu u regulisanju upale, održavanju zdravog crevnog zida, sintetizaciji vitamina, snabdevanju neurotransmiterima koji utiču na raspoloženje, kao npr. „sreća“ serotonin i takođe treniraju naš imuni sistem“, piše ona u svojoj knjizi.
„Najlakši način da to uradite je jesti različite izvore vlakana i naizmenično menjati povrće, voće, cela zrna, orašaste plodove i seme, jer različite vrste vlakana hrane različite mikrobe i obogaćuju crevni mikrobiom. Prirodno gravitiramo ograničenom izboru hrane, ali molim svoje klijente da se sete da pokušavaju da dodaju šarenu hranu u svaki obrok."
.jpg)
Kako lako obojiti svoju ishranu?
"Ako volite kašu, nemojte se ograničavati na ovsene pahuljice, doručkujte i večerajte sa kvinojom, heljdom - ne ograničavajte se za jednu vrstu žitarica. Mešavinu orašastih plodova uvek upotpunite raznim orasima i semenima ili maslacem od orašastih plodova. Obavezno držite šarene bobice u zamrzivaču “.
Usporite!
Jedite mirno i odmereno. „Uzimanje vremena za temeljno žvakanje pomoći će ublažavanju simptoma kao što su nadimanje, refluks, gasovi i želja za glađu ubrzo nakon jela. Ako hranu ne gutate na brzinu, već jedete polako, creva će imati vremena i mogućnosti da efikasno rade i oporavljaju se tokom dana kada vaše telo pređe u režim „odmaranja i varenja“.
Pijte dovoljno vode
„I naša creva su žedna i potrebna im je hidratacija. Ako radite od kuće, stavite bokal vode pored računara. Za estetiku, ukus i aromu možete dodati zdravo bilje i kriške limuna ili krastavca. “
Vežbajte trbušno disanje
Mnogi od nas dišu plitko. Na kraju dana odvojite vreme za vežbe disanja. Ovo će vas osloboditi stresa. Kalinik savetuje jednostavnu vežbu: udahnite brojanjem do pet, naduvavanjem stomaka, zadržite dah pet sekundi, izdahnite brojanjem do pet.
„Jedan sat pre spavanja isključite sve uređaje i odvojite malo vremena za sebe. Udahnite da biste se smirili i usporili. Redovna vežba disanja, poput odlaska u teretanu, pomoći će vam da razbistrite misli i ublažite stres“.
