Najbogatiji izvori vlakana su mekinje, mahunarke, pšenično brašno i neke vrste povrća.
Iako se ne vare u probavnom traktu, vlakna vrše vrlo važne funkcije u ljudskom telu. Sigurno ste čuli da su vlakna neophodna za dijetu za mršavljenje jer reguliše apetit. Ovo je samo jedna od njihovih mnogih prednosti.
Kako povećati količinu dijetalnih vlakana? Unesite prirodne izvore u ishranu (povrće, voće, integralne žitarice). Sadržaj vlakana u pojedinim proizvodima nije visok. Iz tog razloga, važno je dostaviti ga iz različitih izvora.
Hrana sa najmanje 3 g vlakana u 100 g može se smatrati izvorom dijetalnih vlakana.
Visok sadržaj je definisan kao količina vlakana veća ili jednaka 6 g / 100 g proizvoda. Sadržaj prehrambenih vlakana na 100 g proizvoda (silaznim redosledom):
Mekinje 42,4 g
Beli pasulj, suvo seme 15,7 g
Suvo seme soje 15,7 g
Pšenične klice 14 g
Zrna amarantusa 14 g
Raženo brašno 12,8 g
Ražene pahuljice 11,6 g
Amarant brašno 11,4 g
Ovseno brašno od celog zrna 11 g
Ječmene pahuljice 9,6 g
Suvi braon pirinač 8,7 g
Pahuljice od heljde 8,7 g
Raženi hleb od punog brašna 8,4 g
Musli sa sušenim voćem 8 g
Crna ribizla 7,8 g
Suva kvinoja 6,8 g
Maline 6,7 g
Biserni ječam, suv 6,2 g
Zeleni grašak 6 g
Heljdino brašno 5,9 g
Sojeno brašno 5,9 g
Suva heljda 5,9 g
Pasulj 5,8 g
Koren celera 4,9 g
Peršun 4,5 g
Peršunov koren 4,2 g
Avokado 3.3 g
Borovnice 3,2 g
Kako jesti više vlakana?
Hrana sa visokim sadržajem vlakana može se neprimetno uvesti u ishranu. Sve što treba je da dodate 1-2 izvora vlakana u svaki glavni obrok.
Kako to uraditi u praksi?
Pospite salatu pšeničnim klicama. U jogurt dodajte kašiku mekinja. Mešajte obično i pšenično brašno sa brašnom od celog zrna. Podmažite hleb namazom od avokada. Dodajte braon pirinač u paradajz čorbu umesto belog pirinča. Naučite da pripremate bifteke od pasulja, biće odlična zamena za mesne kotlete. Za užinu dodajte pahuljicama maline, jagode, borovnice. Umesto krompira, jedite heljdu i ječam, 3-4 puta nedeljno. Nosite suve šljive sa sobom, 3-4 komada ovog voća dragocena je užina. Koristite ne samo zob, već i raž ili ječam.
Koliko dijetalnih vlakana pojesti dnevno?
Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje da unos dijetalnih vlakana treba da bude najmanje 25 g dnevno. Isti iznos, kao dovoljan, predlaže Evropska agencija za sigurnost hrane (EFSA). EFSA stručnjaci, međutim, ističu da veći unos dijetalnih vlakana veće od 25 g/dan može biti od koristi ljudima koji žele smršati ili održavati zdravu telesnu težinu.
Glavni zadaci dijetalnih vlakana
Reguliše šećer u krvi.
Ograničava apsorpciju holesterola.
Deluje poput prebiotika, podržava rast dobrih crevnih bakterija (probiotika).
Sprečava zatvor.
Ako želite da saznate koliko vlakana ima u ishrani postoji nekoliko aplikacija na internetu koje možete instalirati. Na taj način ćete brzo i u svakom momentu moći da izračunate hranjivu vrednost obroka.
Foto:polki.pl
