Povećajte energiju prirodnim putem: ključne zdrave navike u ishrani

Uz stalni stres na poslu i redovne probleme u porodičnom životu, održavanje visokog nivoa energije postalo je teže nego ikad.

Dok kofein i slatke grickalice nude brze popravke, one često dovode i do energetskih padova. Pravi ključ za dobijanje više energije leži u ishrani koja je bogata pravim, hranljivim materijama. Makronutrijenti igraju važnu ulogu u energiziranju vašeg tela. Od brzog goriva koje pružaju ugljeni hidrati do podrške u vidu proteina i zdravih masti, otkrivamo kako ovi esencijalni hranljivi sastojci mogu da vas napajaju dobrom energijom svakog dana.

Ugljeni hidrati za brzu energiju

Ugljeni hidrati su primarni izvor energije tela. Kada konzumirate ugljene hidrate, vaše telo ih razlaže na glukozu koja postaje lako dostupna kada je nivo energije tokom dana u pitanju. Složeni ugljeni hidrati, koji se nalaze u hrani kao što su integralne žitarice, mahunarke i povrće, polako oslobađaju energiju, obezbeđujući stalan izvor goriva tokom celog dana. Nasuprot tome, jednostavni ili rafinisani ugljeni hidrati, kao što su slatke grickalice i beli hleb, mogu dovesti do energetskih skokova i pada energije. Da biste povećali svoju energiju, pokušajte da uključite hranu kao što su smeđi pirinač, kinoa, slatki krompir i testenina od celog zrna. Ova hrana nudi trajni izvor energije, i pomaže vam da izbegnete zastrašujući pad sredinom popodneva.

Proteini za izdržljivost

Proteini su neophodni za popravku i izgradnju tkiva, uključujući mišiće. Dodavanje izvora proteina u vašu ishranu može vam pomoći da imate više energije i podstaknete izdržljivost. Primeri nemasnih izvora proteina uključuju živinu, ribu, tofu, mahunarke i mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti. Balansiranje unosa proteina je od suštinskog značaja. Konzumiranje premalo proteina može dovesti do slabosti mišića i umora, dok prekomerni unos proteina može opteretiti vaše bubrege.

photo: Envato

Zdrave masti za održivu energiju

Iako masti često dobijaju lošu reputaciju, one su neophodne za obezbeđivanje dugotrajne energije. Zdrave masti koje mogu pomoći u održavanju nivoa energije tokom dana uključuju mononezasićene i polinezasićene masti. Mogu se naći u avokadu, orašastim plodovima, semenkama i maslinovom ulju. Nasuprot tome, zasićene i trans masti koje se nalaze u prerađenoj i prženoj hrani mogu doprineti umoru i tromosti. Zdrava mast može delovati kao prirodni energent u vašoj ishrani. Ove masti pomažu vašem telu da apsorbuje vitamine rastvorljive u mastima kao što su vitamin D, A, E i K i podržavaju različite telesne funkcije.

Mikronutrijenti za energiju

U oblasti ishrane, malo ne znači i beznačajno. Mikronutrijenti, ti vitalni, ali često zanemareni vitamini i minerali, predstavljaju još jedan deo uravnotežene ishrane. Kompleksi vitamina B su potrebni za proizvodnju energije i povećavaju funkciju mozga. Oni pomažu telu da pretvara hranu u energiju, podržavajući različite metaboličke procese. Gvožđe je takođe neophodno za transport kiseonika i održavanje visokog nivoa energije. Bez gvožđa, vaše telo može da se bori da isporuči kiseonik ćelijama, što dovodi do umora. Da biste poboljšali apsorpciju gvožđa, možda ćete želeti da uparite hranu bogatu gvožđem sa izvorima vitamina C, kao što su citrusi ili paprike.

Ne zaboravimo i magnezijum, koja igra ključnu ulogu u energetskom metabolizmu i funkciji mišića. Pomaže u pretvaranju hrane u energiju i podržava pravilnu funkciju mišića i nerava. Nedostatak magnezijuma može dovesti do umora, grčeva u mišićima i niske energije. Primeri hranljivih namirnica koje su bogate magnezijumom uključuju spanać, bademe, indijski orah i cela zrna.

photo: Envato

Superhrana za energiju:

Određene namirnice su posebno bogate hranljivim materijama koje povećavaju energiju. Primeri ove superhrane su:

• Kinoa: Ovaj kompletan izvor proteina sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, podržavajući zdravlje mišića i trajnu energiju.
• Čia seme: Prepuno zdravih masti, vlakana i antioksidansa, a čia semenke obezbeđuju ravnomerno oslobađanje energije i podstiču sitost.
• Spanać: Visok sadržaj gvožđa i B-vitamina, spanać podržava proizvodnju energije.
• Borovnice: Bogate antioksidansima i vitaminom C, borovnice se bore protiv oksidativnog stresa i doprinose održivom nivou energije.
• Bademi: Izvor zdravih masti i magnezijuma, bademi nude zadovoljavajuću opciju za užinu koja daje energiju.