Menopauza je prirodna faza života svake žene, a ne bolest. Ipak, hormonalne promene koje je prate mogu značajno uticati na svakodnevicu – od kvaliteta sna i raspoloženja do zdravlja kostiju, srca i metabolizma.
Umor, valunzi, noćno znojenje, promene raspoloženja i usporavanje metabolizma samo su neki od simptoma sa kojima se mnoge žene susreću tokom perimenopauze i menopauze. Period koji prethodi menopauzi, poznat kao perimenopauza, obeležen je velikim oscilacijama estrogena i progesterona. Organizam tada pokušava da pronađe novu hormonsku ravnotežu, zbog čega mnoge žene osećaju fizičku i emocionalnu iscrpljenost.
Upravo zato ishrana dobija još važniju ulogu. Dovoljan unos proteina, zdravih masti, vlakana, vitamina i minerala može doprineti očuvanju kostiju, srca i nervnog sistema. Kada ishrana nije dovoljna, određeni suplementi mogu biti korisna podrška, ali nikada ne predstavljaju zamenu za uravnoteženu ishranu ili savet lekara.
Vitamin D
Vitamin D jedan je od najvažnijih saveznika zdravih kostiju jer omogućava pravilnu apsorpciju kalcijuma. Nakon pada nivoa estrogena povećava se rizik od osteopenije i osteoporoze, pa stručnjaci preporučuju da žene posebno obrate pažnju na njegov unos.
Za većinu žena preporučuje se između 600 i 800 IU dnevno, dok osobe sa potvrđenim deficitom mogu imati potrebu za većim dozama, isključivo uz savet lekara.
Kalcijum
Gubitak koštane mase ubrzava se nakon menopauze, zbog čega kalcijum postaje jedan od najvažnijih minerala u ovom životnom periodu. Preporučeni dnevni unos iznosi oko 1.200 mg, najbolje putem ishrane, a po potrebi i uz dodatke ishrani.
Magnezijum
Magnezijum učestvuje u više od 300 biohemijskih procesa u organizmu. Doprinosi pravilnom radu mišića, nervnog sistema i kostiju, a istraživanja pokazuju da može pomoći i kod nesanice, napetosti i osećaja anksioznosti koji su česti tokom perimenopauze. Većini žena odgovara unos od 300 do 400 mg dnevno.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u lososu, skuši, sardinama i ribljem ulju, poznate su po svom protivupalnom dejstvu i pozitivnom uticaju na zdravlje srca. Neka istraživanja ukazuju da mogu doprineti blažim valunzima, boljem raspoloženju i očuvanju kognitivnih funkcija. Uobičajena preporuka iznosi između 500 i 1.000 mg EPA i DHA dnevno.
Vitamini B6 i B12
Vitamini B grupe imaju važnu ulogu u radu nervnog sistema i stvaranju neurotransmitera odgovornih za raspoloženje. Nedostatak vitamina B12 posebno je čest kod starijih osoba i može doprineti umoru, slabosti i razdražljivosti.
Izoflavoni iz soje
Izoflavoni su biljni fitoestrogeni koji deluju slično estrogenu, ali znatno blaže. Prema pojedinim istraživanjima, mogu pomoći u ublažavanju valunga i drugih simptoma menopauze kod žena koje imaju blage do umerene tegobe.
Vitamin E
Vitamin E je snažan antioksidans koji štiti ćelije od oksidativnog stresa. Iako naučni dokazi nisu potpuno usaglašeni, neke žene navode da im suplementacija vitaminom E pomaže u smanjenju valunga.
Probiotici
Crevni mikrobiom ima mnogo veći uticaj na zdravlje nego što se nekada mislilo. Probiotici mogu doprineti boljem varenju, jačem imunitetu i efikasnijoj apsorpciji hranljivih materija poput kalcijuma i vitamina D. Posebno se izdvajaju sojevi Lactobacillus i Bifidobacterium, koji mogu pomoći u očuvanju zdravlja digestivnog sistema.
Melatonin
Problemi sa spavanjem među najčešćim su simptomima menopauze. Melatonin može pomoći da se lakše zaspi i poboljša kvalitet sna. Najčešće se koristi u dozama od 1 do 3 mg oko pola sata pre odlaska u krevet, ali se njegova dugotrajna upotreba preporučuje isključivo uz konsultaciju sa lekarom.
Suplementi nisu zamena za zdrav način života
Stručnjaci podsećaju da nijedan suplement ne može zameniti raznovrsnu ishranu, fizičku aktivnost i redovne lekarske kontrole. Takođe, pojedini vitamini i biljni preparati mogu stupiti u interakciju sa lekovima ili biti neodgovarajući za određena zdravstvena stanja.
Menopauza nije kraj vitalnosti, već početak novog životnog poglavlja. Uz pravilnu ishranu, dovoljno sna, redovno kretanje i pažljivo odabrane suplemente, mnoge žene mogu značajno ublažiti simptome i sačuvati kvalitet života tokom ovog važnog perioda.
