Fizička aktivnost je neraskidivo povezana sa ishranom. Na primer, ono što odaberete da jedete neposredno pre vežbanja može se pokazati kao „ključni faktor“, kako tokom, tako i posle treninga.
I sportisti i fitnes entuzijasti uvek traže načine da poboljšaju svoje performanse i postignu svoje ciljeve. Dobra ishrana može pomoći vašem telu da radi bolje i da se brže oporavi nakon svakog treninga.
Optimalni unos hranljivih materija pre vežbanja ne samo da će vam pomoći da maksimalno poboljšate svoje performanse, već će i umanjiti rizik od bolova u mišićima i povreda.
Zašto je važno znati šta treba da jedete pre vežbanja?
Prava hrana pre vežbanja će vam dati energiju i snagu koja vam je potrebna za najbolje rezultate. Svaki makronutrijent ima specifičnu ulogu pre treninga, međutim, odnos u kojem treba da ih konzumirate zavisi od osobe i vrste vežbanja. U nastavku je kratak pregled uloge svakog makronutrijenta.
Slične teme
Ugljeni hidrati
Mišići koriste glukozu iz ugljenih hidrata kao „gorivo“. Glikogen je način na koji telo obrađuje i skladišti glukozu, uglavnom u jetri i mišićima. Za kratku vežbu visokog intenziteta, zalihe glikogena u vašem telu su vaš glavni izvor energije. Ali za duže treninge, obim u kojem se koriste ugljeni hidrati zavisi od faktora kao što su intenzitet, vrsta treninga i ukupna ishrana. Zalihe glikogena u mišićima su ograničene. Kako se ove rezerve troše, vaš učinak i intenzitet se shodno tome smanjuju.
Proteini
Mnoge studije su dokumentovale potencijal konzumiranja proteina pre vežbanja za poboljšanje performansi. Pokazalo se da konzumiranje hrane bogate proteinima pre vežbanja povećava sintezu mišićnih proteina. Druge prednosti konzumiranja proteina pre vežbanja su:
- Povećana mišićna masa
- Najbolji oporavak mišića
- Povećana snaga i vitka telesna masa
- Poboljšane performanse mišića
Masti
Dok se glikogen koristi za kratke vežbe visokog intenziteta, masti su izvor goriva za duže vežbe umerenog do niskog intenziteta. Neke studije su otkrile da ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti može poboljšati sastav tela i povećati maksimalan unos kiseonika kada se kombinuje sa intervalnim treningom visokog intenziteta.
Takođe je važno kada jedete pre vežbanja
Vreme vašeg obroka pre treninga je takođe važan aspekt. Da biste maksimizirali rezultate vašeg treninga, radije jedite kompletan obrok koji sadrži ugljene hidrate, proteine i masti 2-3 sata pre vežbanja. Ovo je posebno važno za duže treninge, jer istraživanja pokazuju da obroci pre vežbanja ne utiču značajno na performanse tokom treninga koji traju manje od sat vremena.
Ako jedete 45-60 minuta pre treninga, birajte hranu koja je lako svarljiva i sadrži uglavnom ugljene hidrate i nešto proteina. Ovo će vam pomoći da izbegnete nelagodnost u stomaku tokom vežbanja.
