Teretana za početnike 2

Ovaj deo nastupa kada su upale mišića prošlost i kada ste sposobni da odradite trening malo većeg intenziteta. Izolacija pojedinih mišićnih grupa je dosta veći stres za mišiće, tako da sa time treba početi kada ste za to totalno spremni. I reč „stres“ u ovom kontekstu ne treba da vas plaši, taj stres je pozitivan i zbog njega mišići rastu i ojačavaju kroz proces oporavka.

Dva načina podele treninga po grupama mišića su najzastupljenije:

1.       Jedna velika i jedna mala grupa u istom treningu i

2.       Jedan trening – jedna grupa mišića

Prvi pristup je široko poznat i svaki iskusni vežbač je kroz to prošao na početku. To bi u praksi izgledalo ovako:

• Trening 1 – grudi i biceps:
  Benč 4 serije – 12, 10 i 2x8
  Kosi potisak sa bučicama – 10, 8, 8
  Ravno razvlačenje bučicama 3x10
  Biceps pregib E-Z šipkom 12, 10, 2x8
  Biceps pregib sa rotacijom bučica 10, 8, 8
• Trening 2- leđa i triceps:
• Vučenje na lat mašini ispred glave (zgibovi) 12, 10, 8, 8
  Veslanje u pretklonu sa šipkom (mašina manje preporučljiva) 10, 8, 8, 8
  Hiperekstenzija na klupi 3x15
  Propadanja (ako ne možete sami zamolite nekog da vam pridrži noge) 3x10
  Triceps ekstenzija na sajli 12, 10, 8, 8
• Trening 3 – ramena i noge:
  Potisak šipkom iza glave na klupi (bučicama) 12, 10, 8, 8
  Letenje bučicama 10, 8, 8
  Vučenje šipke do brade 10, 8, 8
  Čučanj sa šipkom na leđima 12, 10, 8, 8
  Iskoraci sa bučicama 3x10+10 (po 10 sa svakom nogom)
  Listovi dizanje jednom nogom 3x10+10

*Opterećenje se povećava postepeno od prve do poslednje vežbe u seriji

**Svaku vežbu treba izvoditi maksimalno pravilno, bez zamaha telom

***Vežbe u zagradi su stavljene kao alternativa, dok je za izvođenje redovnih serija zgibova potrebno neko vreme i dosta truda kako to ne bi bio problem

Drugi pristup je malo napredniji, ali je sigurno produktivniji, pogotovo za malo iskusnije vežbače. Evo primera kako se to može odraditi:

• Trening 1 – grudi:
  Ravni potisak bučicama 12, 10, 8, 8
  Kosi benč 10, 8, 8
  Pullover 10, 10, 10
  Razvlačenje na sajlama 10, 8, 8
• Trening 2- leđa:
  Zgibovi (lat mašina) 12, 10, 10, 10
  Mrtvo dizanje 10, 8, 8, 8
  Veslanje u pretklonu (mašina veslanje) 10, 8, 8
  Hiperekstenzija 12, 12, 12
• Trening 3 – biceps i triceps
  Biceps pregib E-Z šipkom 12, 10, 10
  Koncetracioni pregib bučicama 10, 8, 8 svaka ruka
  Pregib na Skotovoj klupi 10, 8, 8
  Uski benč 12, 10, 8, 8
  Triceps ekstenzija na sajli kanapom 10, 8, 8
  Ekstenzija bučicom iza glave (jednoručna, stojeći) 10, 8, 8
• Trening 4 – noge
  Čučanj sa šipkom 12, 10, 8, 8
  Iskoraci sa bučicama 3x10+10
  Listovi sa opterećenjem 3x otkaz
  Leg extension 12, 10, 8, 8
• Trening 5 – ramena:
  Ravni potisak bučicama 12, 10, 8, 8
  Vučenje šipke do brade 10, 8, 8
  Letenje bučicama 10, 8, 8
  Predručivanje pločom 10, 8, 8
  Razvlačenje sajli za zadnje rame 10, 8, 8

*I u ovom slučaju treninga se povećava opterećenje kako opada broj ponavljanja

**Ne treba uvek raditi vežbe istim redosledom

***Preporučljivo je trenirati 3 dana, jedan odmarati, pa dva trenirati, pa jedan odmarati ili na sličan način prilagoditi plan svojim obavezama

Sada imate odakle da počnete. I ne zaboravite, vi se bavite sportom i to radite prvenstveno zbog zdravlja, tako da svaki trening treba početi detaljnim zagrevanjem i razgibavanjem, a završiti istezanjem.

Srećno!

http://www.zivimsportski.com