Svi pretpostavljamo da znaju koliko je ishrana bitna za postizanje rezultata u sportu...
Prvo treba da znate šta hoćete od svog tela, radite li na izdržljivosti, snazi, masi … ishrana se razlikuje u zavisnosti od ovog faktora. Dnevne potrebe za energijom razlikuju se zavisno od sportske grane, telesne mase, telesne visine i gradje sportiste. Dnevne energetske potrebe mogu se menjati u rasponu od +/- 41,8 kj (+-10kcal) na 1kg telesne mase. U tabelama su navedene prosečne dnevne energetske potrebe za sportiste koji se bave borilačkim veštinama sa kvalitativno jednakim zahtevima u pogledu hrane sa uračunatim gubitkom od 10% na probavu i resorpciju.
Prosečne energetske potrebe sportista u borilačkim sportovima
udeo ugljenih hidrata u ukupnoj energetskoj potrošnji 50%
udeo proteina u ukupnoj energetskoj potrošnji 20%
udeo masti u ukupnoj energetskoj potrošnji 30%
Prosecne energetske potrebe sportista u sportovima snage
udeo ugljenih hidrata u ukupnoj energetskoj potrošnji 42%
udeo proteina u ukupnoj energetskoj potrošnji 22%
udeo masti u ukupnoj energetskoj potrosnji 36%
sportska disciplina kj/kg (kcal/kg) masa tela u kg dnev. Potr. Kj (kcal)
borilački sportovi 293 (70) 75 24.244 (5.800)
(rvanje,boks,dzudo…) 293 (70) 90 29.260 (7.000)
POTREBE SPORTISTA U PROTEINIMA
Proteini u organizmu imaju više važnih funkcija. Oni su osnovne materije koje se nalaze u našoj hrani, potrebne za nastanak mišićnog tkiva. Ishrana sa nedovoljnom količinom proteina dovodi do niza poremećaja u oprganizmu. Ovakva ishrana usporava rast, smanjuje telesnu masu, radnu sposobnost I otpornost prema infekcijama.
Proteini su sastavljeni iz više aminokiselina. Neke aminokiseline ljudski organizam ne može da sintetiše te je primoran da ih unosi hranom. To su tzv. bitne esencijalne aminokiseline. Ako nekih od ovih aminokiselina ima u proteinima hrane manje nego što je potrebno proteini organizma se sintetišu proporcionalno manje i nepotpuno regenerišu organi i tkiva. Ovakvi proteini se označavaju kao proteini niže biološke vrednosti. Mnogi biljni proteini ne sadrže dovoljan broj esencijalnih aminokiselina i oni su biološki manje vredni. Proteini životinjskog porekla sadrze dovoljne količine esencijalnih aminokiselina i njihova biološka vrednost je veća (jaja, meso, mleko). Međutim i proteini niže biološke vrednosti imaju značaja u ishrani sportista. U podesnim kvantitativnim kombinacijama sa drugim biolški vrednim proteinima mogu se dobiti punovredne mesavine, koje snabdevaju organizam sportista odgovarajućim količinama neophodnih aminokiselina. S obzirom da se biljin proteini odlikuju manjom biološkom vrednosću, očigledno je da se veći deo proteina u ishrani sportista mora sastojati iz životinjskih proteina. Preporučuje se da od ukupnih količina proteina najmanje 2/3 budu životinjskog porekla.
Potrebe u proteinima povećavaju se pri intenzivnom misicnom radu. One zavise od vrste mišićnog rada. Sportistima je zavisno od sporta kojim se bave, potrebno 1,2- 3 g/kg telesne mase dnevno.
POTREBE SPORTISTA U ENERGETSKIM MATERIJALIMA – UGLJENIM HIDRATIMA I MASTIMA
Obezbeđenje organizma energijom vrši se uglavnom na račun ugljenih hidrata i masti. Proteine na ovom planu možemo da zanemarimo iako sa teoretskog stanovišta takođe dolaze u obzir. Jestive masti su uglavnom smese raznih masnih kiselina. Pored energetskog imaju i bioloski značaj zbog sadržaja esencijalnih masnih kiselina. Esencijalne masne kiseline moraju da se unose hranom. Imaju ulogu u strukturi i funkcionisanju svih tkiva. Njihov nedostatak u hrani odnosno u organizmu dovodi do poremecaja na koži, srcu, bubrezima. Sprema raspoloživosti masti u organizmu, koje sadrže veliku količinu energije, svakako predstavljaju neiscrpnu rezervu za uobičajene sportske napore. Ipak, ovaj tako povoljan, a štedljiv nacin dobijanja energije ima svoju granicu. Što je veci intenzitet rada vecom brzinom moraju da se odvijaju procesi isporuke energije za uposlene mišićne ćelije.
Uoceno je da se putem sagorevanja masti može dobiti energija za dugotrajni ali manje intenzivan rad. Za bržu proizvodnju energije moraju da se angažuju rezerve ugljenih hidrata. Ukupne raspoložive zalihe ugljenih hidrata u organizmu nisu mnogo velike i iznose svega oko 450g, a u treniranih sportista do 750g. Od njih organizam može najviše dobiti do 12.500kj (3.000k), pri najvećem mogućem iscrpljenju rezervi, što se u praksi retko dešava. Dakle pri intenzivnom radu isključivo sagorevaju ugljeni hidrati. Raspoložive rezerve ugljenih hidrata su deponovane kao kao glikogen (vrsta secera) u jetri i kao glikogen u mišićima. Glikogen jetre održava nivo glukoze u krvi, a glikogen mišića služi isključivo za rad mišićnih ćelija. Zbog toga za opterećeni mišić sopstvena zaliha glikogena ima veliki značaj u pogledu potencijalne radne sposobnosti.
Pošto su rezerve glikogena važan činilac za postizanje sportske forme postavlja se pitanje na koji naci može da se podstiče i ubrzava njihova nadoknada. Pre svega treba sportisti preporučiti ishranu bogatu ugljenim hidratima. Medjutim postoji opasnost da obilje ugljenih hodrata dovede do stvaranja masnih depoa sa svim nepovoljnim posledicama. Od velikog je značaja činjenica da mišić pri treningu mora da potroši svoje glikogenske rezerve jer u iscrpljenom mišiću se javlja veliki prohtev za ugljenim hidratima, te pri oporavku dolazi do njegove superkompenzacije tj do pojave stvaranja većih rezervi.
Zbog toga se preporucuje da se odmah posle opterećenja uzimaju obilno ugljeni hidrati u lako svarljivom obliku. Tako se olakšava proces obnove utrošenog glikogena, ubrzava se i skraćuje vreme oporavka i stvaraju se dobri uslovi za postizanje sportske forme. Organizam štedi rezerve ugljenih hidrata, a najveći deo energetskih potreba podmiruje sagorevanjem masti. Praktično svi dugotrajni napori manjeg intenziteta mogu najvećim delom da se ostvare na račun masti.
S druge strane se ipak zna da ishrana sa mnogo masti deluje izuzetno nepovoljno na postizanje vrhunske forme, s toga treba uzimati hranu sa manje masti.
POTREBE I ZNAČAJ VITAMINA U POSTIZANJU SPORTSKE FORME
U organizmu čoveka se odvija čitav niz komplikovanih reakcija koje nazivamo i metabolizmom. Ove reakcije omogućiju prisutni enzimi svojim dejstvom. Vitamini su uglavnom ugrađeni u enzime. Vitamini se uzimaju u veoma malim količinama. Bolest zbog nedostatka vitamina naziva se avitaminoza, a kad organizam nema dovoljno pojedinih vitamina, radi se hipervitaminozi.
Vitamin A se nalazi u namirnicama životinjskog porekla (žumance jajeta, mleko, riblje ulje). Obezbedjuje oštrinu vida i ubrzava zarastanje kožnih ozleda. Dnevne potrebe sportista za vitaminom A znatno nadmašuju potrebe osoba koje se ne bave sportom.
Vitamin D se nalazi u ribljem ulju, u manjim količinama u žumancetu jajeta, dzigerici, kvascu, pečurkama, a pri sunčanju nastaje u kozi. Veće količine ovog vitamina mogu dovesti do strašnih posledica u organizmu.
Vitamin E izolovan je iz ulja pšenicne klice, a sem u klicama žitarica ima ga u nekim vrstama povrća. Ovaj vitamin ucestvuje u održavanju funkcije mišića, dopunsko uzimanje ovog vitamina sprečava razvoj hipoksije pri graničnim opterećenjima mišića. Ovaj vitamin se koristi u sportu u znatnim količinama. Dnevne potrebe sportista se krecu od 20- 45mg.
Vitamin C se nalazi u svezem voću i povrću. Najviše ga ima u paprici, spanaću, paradajzu, jagodičastom voću, limunu..ovaj vitamin je neophodan u održavanju pune radne sposobnosti. Organizam moze deponovati izvesnu količinu ovog vitamina. Dnevne potrebe organizma za ovim vitaminom su veće od potreba za bilo kojim drugim vitaminom. U sportu se vitamin C koristi u znatno većim količinama. Za vreme napornih treninga i takmičenja potrebe za ovim vitaminom rastu. Veće količine vitamina C se troše za vreme većeg zamora i pretreniranosti. Dnevne potrebe sportista se kreću od 150- 500mg.
Vitamin B1(tiamin) nalazi se najviše u klicama i biljkama raznih žitarica, kvascu, orasima, u životinjskoj iznutrici, jetri, srcu, bubrezima. Za ljude je crni hleb najvažniji izvor ovog vitamina. Vitamin B1 učestvuje u energetskom metabolizmu. Nedostatak ovog vitamina izaziva poremećaje u mišićnom tkivu, nervnom sistemu i srčanom mišiću. Zbog toga je preporučjlivo da se u pripremnom u takmicarskom periodu u ishrani sportista povećaju količine ovog vitamina. Najveće količine se daju pre i posle takmičenja. Dnevne potrebe sportista u ovom vitaminu kreću se od 3- 4mg, a kod dizača tegova i do 8 mg.
Vitamin B2 (riboflavin) nalazi se praktično u svim ćelijama, a proizvode ga i crevne bakterije. Ovaj vitamin ima značajnu ulogu u energetskom metabolizmu i značajan je pre svega u sportovima izdržljivosti. Dnevne potrebe ovih sportista u ovom vitaminu su dosta visoke a najveće količine se daju uoči nastupa na takmičenju. Dnevne potrebe sportista se krecu od 3- 6mg.
Vitamin B6(pirodoksin) nalazi se u skoro svim namirnicama. Ovaj vitamin igra važnu ulogu u metabolizmu i sintezi proteina. Potreba za ovim vitaminom se povećava uzimanjem većih količina proteina a to znaci i pri povecanim fizičkim naprezanjima. Povećane količine ovog vitamina se daju u pripremnom ili takmičarskom periodu. Dnevne potrebe sportista se kreću od 5- 10mg.
Vitamin B12(kobalamin) nalazi se u namirnicama životinjskog porekla. Daje se sportistima kada im je slaba krvna slika.
Vitamin PP(niacin) ima ga u svakoj ljudskoj hrani. Njegov značaj proističe iz toga sto je sastavni deo nosioca vodonika, pa je zato kao takav značajan za metabolizam svake ćelije. Većina strucnjaka preporučuje povećane kolicine ovog vitamina u ishrani sportista, iako do sada nije utvrđen njegov uticaj na sportsku formu.
Nedostatak bilo kojeg vitamina negativno se odražava na sportsku formu. Pouzdano su utvrđene povećane potrebe organizma za vitaminima u toku sportskog treninga i takmičenja. S toga se i preporučuju veće količine vitamina u svakodnevnoj ishrani sportista. Kod pretreniranosti kada se remeti normalan tok oksidacionih procesa, vitamin C se znatno više troši te se njegov sadržaj u tkivima smanjuje, a potrebe organizma rastu. Postavlja se pitanje da li se može povećati sportska forma , dodatnim uzimanjem vitamina u udarnim dozama. Ima mišljenja da blagovremena upotreba izvesnih vitamina u većim količinama u udarnim dozama omogućava povećanje sportske radne sposobnosti, pa se preporučuje sportistima koji intenzivnije treniraju i veće količine vitamina grupe B, E i C. Povećanje radne sposobnosti se podiže samo do određenog nivoa. Povećanje navedenih vitamina se preporučuje u intervalima.
POTREBE SPORTISTA U MINERALIMA I VODI
Poznato je da sportisti za nekoliko časova u toku takmičenja izgube veliku količinu vode. Ovako velike količine vode pri takmičenju i treningu odlaze znojenjem i pojačanim disanjem.
S’ obzirom da ovi gubici iznose više litara bilo bi nefizioloski suzbijati lučenje znoja uzimanjem malih količina tecnosti, a to bi moglo da pruzrokuje opadanje sportske forme. S’ toga je vrlo važno da bilans tečnosti kod sportista bude uravnotežen. Kod sportista kod kojih dominira snaga i onih čiji su napori kratkotrajni bilans tečnosti moze da se reguliše oslanjanjem na prirodnu žeđ. Međutim u ovakvim slučajevima znatno se smanjuje lučenje mokraće, a njena zapremina može da se smanji na jednu trećinu od normale. Tada dolazi do neosetnog gubitka tečnosti i velikog opadanja sportske forme. Stvarno potrebna količina tečnosti moze da se odredi na jednostavan način, tako što se kontroliše dnevna zapremina izlučene mokraće koja treba da iznosi najmanje jedan litar. Prirodna maksimalna potreba za tečnošcć javlja se odmah posle napora. Potrebno je uzimati izvesnu količinu vode I u toku samih napora, kada su ovi dugotrajni. Pri prekidu napora, prvo treba nadoknaditi vodu, a nešto kasnije minerale materije. Nadoknada mineralnih materija se vrši uzimanjem voćnih sokova, voća, čajeva, supe i slanih napitaka. Po pravilu, ne treba uzimati velike količine tečnosti odjednom, već u malim obrocima, a u kratkim intervalima.
Minerali učestvuju u vaznim regulatorskim mehanizmima i načini njihove koncentracije su vrlo važni za mišiće. Osnovna fizička funkcija natrijumovih i kalijumovih soli je regulisanje razmene tečnosti u organizmu (osmotski pritisak). Dnevne potrebe organizma u kalijumovim solima se obezbeđuju uobičajenom normalnom ishranom a natrijum se u obliku kuhinjske soli dodaje hrani. U toku sportskih napora kada dolazi do jačeg znojenja, unošenje natrijum- hlorida treba povećati. Natrijum- hlorid je regulator vodenog bilansa u organizmu. Menjanjem njegovog sadržaja u hrani moze se smanjiti ili povećati izlučivanje vode iz organizma. Povećano uzimanje natrijum- hlorida prolazi bez naročitih posledica po organizam. Višak se lako eliminiše mokraćom. Medjutim, ovo se ne moze reći za kalijum, čije se povecano uzimanje nepovoljno odražava na rad centralnog nervnog sistema, srca i krvotoka. Isto tako nije bez uticaja na organizam smanjeno uzimanje kalijuma. Dnevne potrebe sportista u kalijumu su 4- 7g.
Kalcijum ima brojne važne fiziološke uloge u organizmu. Učestvuje u regulaciji tonusa srčanog mišića, nervne razdrazljivosti. Potrebe sportista za kalcijumom iznose 1,2- 2,7g dnevno. Glavni izvor lako iskoristivog kalcijuma jesu mleko i mlečni proizvodi.
Gvožđe igra važnu ulogu u organizmu kao sastojak hemoglobina. Gvožđa ima dovoljno u našoj hrani, naročito u dzigerici, mesu i povrću ali njegova resorpcija u crevima nije naročito dobra. Potrebe sportista za gvožđem su svakako velike s obzirom da ulazi u sastav hemoglobina i tako učestvuje u prenošenju kiseonika. Ima podataka da kod sportista u savremenom sportu zbog napornih treninga dolazi do većih gubitaka gvožđa, a time i do pojave anemije, naročito kod mlađih. Ovi gubici se osete kasnije, tj kad nastane osetan pad sportske forme. S toga sportisti moraju da unose hranom 30- 50mg gvožđa dnevno.
Dnevne potrebe sportista u osnovnim prehrambenim materijama za vreme napornih treninga
(1kg telesne mase)
vrsta sporta proteini masti ugljeni hidrati
borilački sportovi 2,4- 2,8 1,8- 2,2 9,0- 11,0
Dnevne potrebe sportista u neki mineralima
vrsta sporta kalcijum fosfor gvozdje magnezijum kalijum
borilački sportovi 2000- 2400 2500- 3000 20- 35 500- 700 5000- 6000
OSNOVNA ISHRANA
Osnovnom ishranom sportiste smatra se ishrana sportiste date sportske discipline u toku cele godine. Ovaj oblik ishrane vodi računa o potrebama koje sportistima nameće celogodišnji svakodnevni trening. Prema tome primarna funkcija ishrane sportista je sticanje takmičarske sposobnosti. Osnovna ishrana sportista mora povremeno da se menja, zavisno od raznovrsnosti treninga, odnosno faza treninga u kojima sportisti stiču posebne fizičke osobine i sposobnosti, sto u celini određuje takmičarsku sposobnost.
Ovde se navode potrebne namirnice, potrebne za ishranu sportista u sportovima snage, kao i njihove priblizne dnevne kolicine. Iz navedenih, a i njima sličnih namirnica i njihovih približnih količina mogu se lako sastaviti jelovnici za sportiste određenih disciplina, vodeći računa o njihovim ranije navedenim ukupnim energetskim potrebama.
Meso 500g hleb (beli, polubeli) 500g
povrce 500g suhomesnati proizv. 150g
voce 400g maslac 90g
juzno voce 250g slanina 30g
krompir 400g ulje 20g
secer 50g punomasno mleko 500g
psenicno brasno 10g obrano mleko 500g
sojino brasno 50g jogurt, kiselo mleko 250g
riba 150g polumasni sir 80g
marmelada 20g posni sir 50g
med 30g kravlji sir, svezi 150g
vocni sok 500g jaja 3kom
SPREMANJE I UZIMANJE HRANE
Velika naprezanja sportista za vreme treninga i takmicenja se u pogledu zadovoljavanja njihovih velikih energetskih potreba teško usklađuju. Poznato je da se varenje hrane vrši u izvesnoj meri i za vreme velikih fizičkih naprezanja. Ako su probavni organi preopterećeni velikom kolicinom hrane, tada se, za funkciju varenja angazuje znatan deo rezervi krvi. To se u mirovanju oseća kao tromost posle jačeg obroka. Ako se u to vreme vrši i neki fizicki napor, njegovo izvodjenje je znatno otežano. Maksimalno opterećenje krvotoka usled varenja hrane iznosi oko 90 min. Za ishranu koja se pretežno sastoji od ugljenih hidrata. Pri obimnim obedima bogatim proteinima ovo vreme se produžava na 4-5 časova posle jela. S’ toga uoči takmičenja i treninga ne treba uzimati obimne obroke. Čak i posle unošenja lakše hrane potrebno je napraviti pauzu od 2- 3 sata pre početka sportskih napora. Trening ne treba započinjati ni kada je stomak potpuno prazan. Preporučuje se da se laka hrana sa dovoljno proteina unese nekoliko časova pre treninga. Ovakav obrok ne zahteva znatnije naprezanje organa za varenje, a daje osećaj sitosti i omogućava malu, ali stalnu resorpciju hranljivih materija. Takodje se ne preporučuje da sportista jede odmah posle treninga, ili takmičenja, a naročito ne treba to da radi posle velikih i dugotrajnih naprezanja. U ovom periodu teško se luče neophodni sokovi za varenje, na prvom mestu pljuvačka, a sportisti u ovoj fazi skoro i da nemaju prohteva za jelom. On tada traži lako svarljivu hranu, punu ugljenih hidrata- najčešće tečnu.
Prilikom spremanja hrane nije dovoljno da se obrati pažnja samo na pravilno kombinovanje namirnica. Cilj spremanja jela je olakšavanje njegove probave. Treba imati u vidu da pri kuvanju namirnica nastaju znatni gubici nekih vitamina. To naročito vazi za vitamin C koji se kuvanjem razlaže. Ovo važi i za mineralne materije. Uglavnom se ove materije unesu supom ili sosovima. Pri prženju ili pečenju na žaru ovi gubici su manji. Kuvanjem i pecenjem mesa poboljsava se varenje. Preterano i suviše dugo zagrevanje hrane umanjuje biološku vrednost proteina i razara vitamine. Pravilna upotreba začina i aroma ima veliki značaj u ishrani sportista. Ovim se postiče i uzimanje i probava velikih količina hrane, sto često predstavlja problem za sportiste. Narocito kod velikog opterećenja u fazi napornog treninga dobro i ukusno spremljeno jelo moze kod sportista da podstiče apetit.
Preporuke izbegavanje vrelih ili ledenih jela, dobro sažvakana hrana, urednost u jelu i mirna i bezbrižna atmosfera koja u tome treba da vlada. Brzina i žurba pri obedu treba da se izbegava .
Sportistima se veći deo, a često i glavna količina hrane mora ponuduti posle napora, uveče. U to doba probava hrane može da se obavlja nesmetano. Treba takođe voditi računa o vremenskom razmaku jela od nocnog odmora, kako ne bi nastala smetnja za san. Dobro je da se u toku dana daju male užine koje se sastoje od lako svarljivih ugljenih hidrata. Kako one nisu teške za varenje mogu se čak davati i u pauzama izmedju treninga. Time se rasterećuju glavni obroci. Poznato je da podela količine hrane na više manjih obroka deluje pozitivno na ispoljavanje sportske forme. Loš apetit ponekad potiče od nedostatka vode u organizmu, sto sprečava lučenje sokova za varenje hrane. Zato treba odmah posle napora započeti sa davanjem vode, i to polako i u manjim porcijama.
U ishrani sportiste često se održavaju neke navike. Ove navike treba poštovati ukoliko ne štete organizmu. Neobično su jaki psihološki uticaji koji proizilaze iz načina ishrane. Ako se sportista prisiljava na režim ishrane protiv njegove volje, postižu se samo loše posledice. Pojedine prirodne želje se ne smeju podcenjivati, jer su one često najbolji mogući pokazatelj o tome šta treba da se jede.
Još jednom mora da se podvuče da ishrana sportista mora da bude mešovita i raznovrsna.
( za tekst je korišćena kniga autora gospodina Slobodana Perovića)
Nadamo se da smo ovim tekstom uspeli da vam damo određene smernice oko nekih bitnih elemenata kada je ishrana sportista tj. boraca u pitanju.
Sve detaljnije informacije ili odgovore na specifična pitanja možete dobiti ukoliko posetite naš forum u kojem samo za ovakve potrebe postoji tema “Ishrana i suplementi” . Nemojte se ustručavati da pitate sve što vas zanima jer je to u krajnjoj meri pre svega u vašem interesu,a onda i u interesu i svih nas.ćena kniga autora gospodina Slobodana Perovića)
Nadamo se da smo ovim tekstom uspeli da vam damo određene smernice oko nekih bitnih elemenata kada je ishrana sportista tj. boraca u pitanju.
Sve detaljnije informacije ili odgovore na specifična pitanja možete dobiti ukoliko posetite na
Izvor : Borilački klub