Tabata je intervalni trening koji efikasno sagoreva masti.
Traje samo 4 minuta, ali je vrlo intenzivan. Sastoji se od naizmeničnih vežbi - 20 sekundi vežbanja i 10 sekundi odmora. Morate završiti 8 takvih rundi. I to je to!
Tabata - istorija treninga
Tvorac treninga je profesor Izumi Tabata, Japanac koji je trenirao olimpijski tim biciklista. Naravno, intervalna metoda bila je poznata mnogo ranije, ali on je proučavao ovu vrstu aktivnosti u intervalima: 20 sekundi napora do maksimuma i 10 sekundi odmora ponovio 8 puta i naučno dokazao njegovu efikasnost. Tačnije, pokazao je da upotreba ove vežbe povećava aerobnu kondiciju tela mnogo bolje nego 60 minuta normalnog aerobnog treninga.
Tabata - vrste napora
Izvorno, tabata je testirana i korišćena kao deo napora u fitnesu. Izveden je na biciklu ili, na primer, trčanjem. Trenutno se trening snage izvodi u intervalima koje je ispitivao profesor Tabata. Zatim, da bi trening bio efikasan i zapravo izgradio aerobnu i izdržljivost tela, korisno je koristiti vežbe koje prisiljavaju mnoge mišiće da rade istovremeno. Mahanje jednom rukom bučicom neće raditi ovde, ali čučnjevi izvedeni vrlo brzim tempom - vrlo!
Ko može da radi tabata trening?
Suprotno uvreženom mišljenju, skoro svi! Ali neće svi dobro podneti tako intenzivne napore. Početnicima se može činiti obeshrabrujuće, ali to ne znači da ne mogu to učiniti. S druge strane, nije pogodan za ljude starije od 40 godina koji puše cigarete i one koji imaju problema sa srcem. Pre nego što pristupite tabati, za svaki slučaj pitajte svog lekara da li možete da preduzmete veoma intenzivan fizički napor.
Stvar je u tome da dajete 100% svojih sposobnosti 8 puta tokom 20 sekundi. Napredna osoba ima različite mogućnosti, početnik ima različite mogućnosti. I svaki od njih će napraviti tabata trening malo drugačije. Međutim, u oba slučaja obuka će biti podjednako efikasna ako zaista možete trenirati do maksimuma.
Tabata - kako trenirati
Treba da se zagrejete pre treninga. Sam trening je toliko kratak (podsećamo vas 4 minuta) da možete da potrošite i do 10 minuta da se zagrejete. Sama Tabata je: 20 sekundi napora za maksimalne mogućnosti i 10 sekundi odmora. Ovaj interval se ponavlja 8 puta - tako da cela stvar traje samo 4 minuta. Zaključno, iako će telo želeti drugačije, vredno je da se ne bacate na zemlju, već ostanete da stojite.
NAPOMENA! Ovako intenzivni treninzi se ne rade više od dva puta nedeljno i nikada iz dana u dan! Bolje je ne kombinovati tabata trening sa redovnim treninzima u teretani.
Koje efekte daje tabata?
Momentalni efekti verovatno su osnovni razlog zašto se ljudi odlučuju za ovu vrstu vežbanja. Aerobne i anaerobne performanse su poboljšane. Tabata vam omogućava da se brzo oslobodite telesne masti i pojačate metabolizam. Takve koristi se mogu dobiti podvrgavanjem tela kratkim, ali veoma intenzivnim treninzima. Zahvaljujući tome tzv nakon efekta sagorevanja, tj. ubrzane brzine sagorevanja kalorija koje mogu trajati i do 48 sati nakon treninga.
Dakle potrebno je da pdaberete samo jednu aktivnost (trčanje, čučnjevi, jumping jacks, preskanje konopca… Tu jednu vežbu radite sa 100% snage i brzine (najbolje što možete i najbrže što možete) 20 sekundi, pa odmarate 10 sekundi.
polki.pl
M.L.
