Da li sanjate da imate čvrstu zadnjicu koja će izgledati lepo u šortsevima ovog leta?
Ako kombinujete pravilnu ishranu sa vežbama za učvršćivanje, uskoro ćete postati vlasnica lepe zadnjice. Ovo je sedmodnevni meni koji će vam pomoći da postignete svoj cilj!
Nedeljna dijeta za čvrstu zadnjicu
Zahvaljujući ovoj dijeti ćete sagoreti višak masnoće, ali će vam i zadnjica postati čvršća.
Šta jesti na nedeljnoj ishrani?
Pahuljice, integralni hleb, ali i sok narandže i jabuke koji su veliki izvori vlakana. Nemojte odustati od mesa. Izaberite živinu i ne previše masnu ribu. Izbegavajte svinjetinu, iznutrice, kobasice i paštete. Životinjska mast zamenjuje biljnu, ali nemojte preterivati s količinom. Jedite i luk, jer ne samo da jača imunološki sistem, već pomaže i da se oslobodite holesterola iz arterija a očišćeni krvni sistem je garancija pravilne oksigenacije svih ćelija tela i sagorevanja masti. Pijte koktele i smutije, možete ih zameniti bilo kojim obrokom, npr. večerom. Mešano povrće i voće ili sveže isceđeni sok će vašem telu dati deo lako probavljivih vitamina i mikroelemenata, a istovremeno mali broj kalorija. Ako se bojite da možete gladovati posle sokova, izaberite koktele ili smuti na bazi mleka. Preporučujemo moderno biljno mleko, kao što su bademovo, kokosovo, sojino, koje ne sadrži životinjske masti.
Nedeljna dijeta za čvrstu zadnjicu - meni:
PONEDELJAK
Doručak: tost premazan maslacem ili biljnim maslacem, 2 lista zelene salate, 2 kriške pilećeg mesa, narezani paradajz sa vlašcem
Užina: jabuka, 4-5 badema
Ručak: bakalar sa povrćem: šargarepa, peršun, kelj, slatki krompir, 3/4 šolje braon pirinča, čaša zelenog čaja
Užina II: šolja prirodnog jogurta sa 2 kašike ovsenih pahuljica, čaša soka od narandže i grejpa
Večera: 2 kašike prirodnog grčkog jogurta, tost, paradajz, polovina crvene paprike, 1/4 luka, 3 rotkvice, kašika sveže seckanog korijandera
UTORAK
Doručak: čaša mleka, 3 kašike ovsenih pahuljica, 3-4 isečene sušene šljive
Užina: kriška hleba sa paradajzom, maslinovim uljem i belim lukom, čaša soka od šargarepe
Ručak: krem supa od brokulija: veliki brokoli, šargarepa, peršun, praziluk, 100 grama pilećih prsa sa roštilja, mešavina salate sa malo soja sosa, čaša čaja od mente
Užina: voćna salata: pola grejpa, narandža, kivi, jabuka
Večera: smoothie od male sirove cikle, stabljike celera i nekoliko listova kelja sa 200 ml vode
SREDA
Doručak: 2 kriške integralnog hleba, usitnjeni vlašac, pola zelene paprike, čaša belog čaja
Užina: voćni koktel od malina
Ručak: kuvana pileća prsa (100 g), pola glavice zelene salate, veliki paradajz, pola luka, čaša čaja od mente
Užina: Činija bobica
Večera: supa od šargarepe i jabuke: 2 šargarepe, pola luka, narendana jabuka, čaša povrća, pola kašičice karija, kašika grčkog jogurta, čaša čaja od matičnjaka
ČETVRTAK
Doručak: 2 kriške integralnog hleba, 50 g dimljenog lososa, 2 lista salate, kriške paradajza, čaša crvenog čaja
Užina: 2 kriške lubenice ili dinje, 2 kašika suncokretovih semenki
Ručak: pileća prsa, kriške tikvica, čaša žutog pasulja
Užina: Pečena jabuka, kašičica domaćeg džema, prstohvat cimeta
Večera: omlet od dva pržena jaja sa malo pročišćenog maslaca, 5 šampinjona, voda sa limunom
PETAK
Doručak: šoljica prirodnog jogurta bez šećera, 5 oraha, kašičica grožđa, čaša soka od narandže i grejpfruta
Užina: smrznute ili sveže jagode posute smeđim šećerom
Ručak: 3 špargle, čorbica sa prazilukom, šargarepom, paprikom i paradajzom bez kore
Užina: žele sa voćem
Večera: voćni koktel: čaša kokosovog ili bademovog mleka, 2 banane
SUBOTA
Doručak: kaša - čaša mleka od 0,5% masnoće ili šoljica prirodnog jogurta, 3-4 kašike ovsenih pahuljica, 2 isečene suve kajsije
Užina: 2 tanke pirinčane vafle, namazane krem sirom, čaša soka od šargarepe
Ručak: pastrmka posuta biljkama poprskana limunovim sokom i pečena u foliji, salate od borovnice
Užina: 6 oraha, čaša soka od narandže
Večera: limenka tune u domaćem sosu, kašika crvenog pasulja, paradajz, 3 lista salate, pola kašičice ulja, prstohvat paprike
NEDELJA
Doručak: 2 kriške integralnog hleba, prirodni sir, 2 kašičice domaćeg džema, gorki kakao sa kokosovim mlekom
Užina: šoljica prirodnog jogurta
Ručak: pileći file sa češnjakom koji se peče u foliji, pola šolje pirinča, salata od krastavca sa kašikom grčkog jogurta, čaša vode sa limunom
Užina: salata: jabuka, kivi, grožđe
Večera: supa od tikvica: tikvice, pola šargarepe, malo celera, pola peršuna, krompira, pola kašičice ulja, čaša zelenog čaja
Vežbe za zadnjicu - podizanje nogu
Lezite na leđa, noge savijte u kolenima. Naslonite se na podlaktice, podignite karlicu i povucite jednu nogu napred tako da formira ravnu liniju sa ostatkom tela. Istegnite mišiće. Zatim podignite i spustite zadnjicu na pod. Ponovite desetak puta. Napravite pauzu i uradite desetak ponavljanja.
M.L.
