Da li ste zabrinuti što nemate određenu opremu za vežbanje?
Mi mislimo da nema potrebe, jer su pokreti sa sopstvenom težinom - vežbe u kojim svoju težinu koristite kao otpor, mogu biti efektivne kao i one koje se rade sa tegovima na skupim mašinama. Uz to se odlično slažu uz današnje brzo življenje i manjak prostora.
Ove vežbe su funkcionalne, zato što se možete kretati slobodno, bez da ste “spojeni” sa mašinom. Takvi funkcionalni pokreti nam mogu pomoći u našem svakodnevnom životu, na primer, kada morate da čučnete da dohvatite nešto sa poda ili da se propnete da biste dohvatili nešto sa vrha police.
Radite ovaj program četiri puta nedeljno, šest nedelja i videćete rezultate. Vaše telo će postati jače, a koža i mišići zategnutiji. Zbog toga što se ovi pokreti mogu raditi bilo gde, možete ih ubaciti u bilo koje doba dana, bilo da ste “zaglavljeni” na poslu ili na odmoru.
1. Čučnjevi sa celom telesnom težinom
Korak 1: Stanite u početni stav za čučanj - noge raširite malo više od kukova, a stopala blago okrenite ka spolja;
Korak 2: Savijajte kolena i spuštajte kukove dok vam butine ne budu u paraleli sa podom. Uradite vežbu 20 puta
2. Iskorak
Korak 1: Stavite ruke na kukove, a desnu nogu postavite oko pola metra ispred leve;
Korak 2: Savijte desno koleno preko desnog članka, a levo kolena spustite na pod;
Korak 3: Ispravite desno koleno i vratite se u početni stav. Vežbu uradite 15 puta.
3. Bicikl trbušnjaci
Korak 1: Lezite na pod, a ruke stavite na potiljak. Podižući kolena naizmenično prema grudima, podižite glavu, grudi i ramena sa poda;
Korak 2: Uvijte torzo tako što ćete pokušati levim laktom da dodirnete desni koleno i obrnuto. Jedno ponavaljanje je dizanje oba kolena. Uradite vežbu 20 puta.
4. Daska - planking na laktovima
Korak 1: Stanite u položaj za sklekove, samo što ćete se spustiti na laktove u širini ramena.
Korak 2: Podignite kolena i ispružite noge što dalje i oslanjajte se na prste, stvarajući ravnu crtu između ramena kukova i stopala. Budite u ovom položaju 1 minut.
5. Podizanje listova
Korak 1: Raširite noge u širini kukova, ruke spustite pored tela;
Korak 2: Podižite pete sa poda, oslanjajući se na prste i spuštajte ih. Uradite vežbu 30 puta.
6. Obrnuti trbušnjaci
Korak 1: Lezite na pod, sa rukama malo udaljenim od tela, a stopala treba da su nameštena kao kada stojite (prsti okrenuti ka plafonu).
Korak 2: Polako podižite kukove ka gore, a zatim noge prebacite malo preko grudi i polako spuštajte noge u početni položaj. Uradite vežbu 15 puta.
V.R.
