Nemoguće je zamisliti savršenu figuru bez lepo oblikovane zadnjice, zato je vreme da se bacite na posao i krenete sa aktivnim vežbanjem svakog dana.
Dobre vesti su da aktivnost i treninge ne morate imati isključivo u teretani, već da ih možete raditi i kod kuće ili napolju. Sve što vam treba su dva tega (ili dve teže knjige ili flaše sa peskom/vodom), podloga za vežbanje i jaka volja. Ovu šema treninga, koja je vrlo efektna za postizanje dobrog izgleda zadnjice, kreirala je fitnes instruktorka Anđela Li koja preporučuje da se vežbe rade 30 dana.
U galeriji možete pogledati raspored na kome se nalaze dani u mesecu, a pored njih broj ponavljanja i vrsta vežbe. Vežbu radite u bzim ponavljanjima 2-3 minuta, sa minut pauze između svake. Mini-trening ne bi trebalo da vam oduzme više od 11 minuta vremena svakog dana. Ne ignorišite dane odmora, jer mišići moraju da se oporave ako želite dugoročan i dobar efekat.
1. Klasična “basic” vežba
Ovu vežbu čine klasični čučnjevi – najbolje i najjednostavnije vežbe za zatezanje i oblikovanje zadnjice. Noge razdvojite u širini ramena, kičmu ispravite i savijajte noge u kolenima tako da se spustite što bliže podu. Ruke držite ispred sebe radi održavanja balansa. Najvažnija stvar je da pronađete dobar balans i rasporedite težinu tela na oba stopala, a ne samo na jedno.
2. Vežba sa tegovima/flašicama/knjigama
Za ovu vežbu morate da stojite potpuno ispravljeni, sa nogama raširenim malo više od širine ramena. Gledajte pravo, ispred sebe. Držite tegove (u obe ruke po jedan) i spuštajte se u čučanj, kao u prvoj vežbi, ali sa rukama pored tela. Prvo koristite lakše tegove, a zatim ih polako menjajte za one od 3 ili 4 kilograma. Ako se budete osećali umorno nakon nekoliko ponavljanja, polako spustite tegove na pod i zamenite ih sa lakšim.
3. Kompleksna vežba
Stanite pravo i ispravite se. Noge raširite malo više od širine kukova. Sa ispravljenim leđima i rukama na potiljku (ispreplićite prste), spuštajte se u čučanj. Stopala treba vrlo malo da budu usmerena ka spoljnim stranama, a ne u ravni sa kolenima. Ne gurajte glavu rukama i pokušajte da se ne naginjete ka napred. Trebalo bi da osetite rad mišića u leđima. Laktove ne treba da vidite perifernim vidom (to će vam ukazati na dobar položaj ruku).
Foto:brightside
V.R.
